自我照顾对初三学生考试焦虑的干预研究报告

自我照顾对初三学生考试焦虑的干预研究报告

——一名初三女生考试焦虑的心理辅导

 

中考是重要节点，它决定着一名学生的人生路将往哪个方向延伸，今后和谁一起学习，与谁相知。但是，中考并不是终结点，最后阶段的拼搏不仅为了做好充分知识储备去参加中考，而且要积累起这一路上应对压力的经验，为今后承受不可预测的生活压力事件做好能力储备。期间，如何平衡内心需要的基础上创造最佳的学习状态，是每一名初三学生面临的严峻考验。

我们在多年观察和帮助初三学生缓解考试焦虑的过程中发现，大部分考试焦虑学生不会主动向外求助，极小部分来求助的考试焦虑学生在时间有限的个别心理辅导中得到的帮助总是难以持久，所以我们尝试借用Orem在20世纪50年代提出的“自我照顾”思路，引导学生设计符合自身的自我照顾行动方案，根据脑神经传导通路开展自上而下（即以人际和社会参与为主）和自下而上（即以平复生理反应为主）两方面的练习对自己的身体、心理、人际关系和社会等方面进行自我照顾，从而使得学生有能力为平衡自身的需要而采取有目的行动，继而创造最佳的学习状态的目标。

一、以一名初三女生为例的自我照顾过程

（一）2021年1月20日，第一次个别心理辅导

1.辅导过程

这名初三女生表示，自从初二换了数学老师后，数学就再也没考好过，平时都好好的，可是一到考试就不行，在过去的一年半里自己也尝试了各种方法都没有用，于是来心理咨询室求助：我爸妈和补习老师都说我焦虑，可是我感觉不是。

　　我很自然地捕捉着“换老师”这一话题继续：“你觉得那位老师怎么样？”

　　“大家都觉得TA是挺温柔的老师。”女孩轻声说。

　　“你也有同感吗？他是否有说过什么话，或者做过什么事让你印象很深刻？”我追问道。

“有的……”女孩子低头沉默了一会儿后，又抬头看着我说，“初二上学期期中考得很差，之后就再也没有好过。记得期中考后不久，我去办公室问问题。那个场景一直在我记忆里挥之不去，老师坐着，我站在边上等TA讲解，轮到我时TA看了题目后说，‘你这块知识学得不怎么样吧？’我一下子蒙了，什么话也说不出来，只有苦笑……”

　　听着她自言自语似的讲，待她泪水渐缓，我将纸巾递过去，问：“‘学得不怎么样吧？’这句话让你想到了什么？”

她擦了擦眼泪，重重地叹了口气：“他的这句话让我感觉非常难受和挫败。小学时我这个学科不是很好，但上初一后我觉得自己已经很努力了，做很多很多题，我感觉这个学科改善了很多，已经很不错了，可是老师的这句话让我特别紧张，害怕又回到原来的样子，小学时那么不好的状态，心里害怕极了。”

“这份紧张害怕的心情，你对他说过吗，或与身边的人说过吗？”我继续问。

“当时我什么也没说，只是笑笑，后来我再也没有向这个老师问过问题。我只和朋友说起过这事，就和开玩笑一样带过，但是这件事情却成了我印象最深的事情之一。”女孩又恢复了刚进门时的冷静。

　　接着，我在她面前放了一把空椅子，引导她做了“切割”——

　　想象那位老师正坐在那把椅子上，你站到他的旁边，正如当天的位置，然后慢慢地说——

　　老师，听到您这么说，我感觉非常难受和挫败。（表达感受）

　　我小学时数学不好，但是我初一很努力，所以数学已经上来了，可是您这么说让我感觉自己数学再也学不好了，又跌回小学时的困境，我非常紧张，害怕那样的状态。（表达想法以及随之而来的情绪）

　　请您就给我讲解一下问题，而不要那么说我。（表达期待）

　　一遍之后，女孩感觉不够，就再一遍，一边讲一边哭，直到她感觉够了，“切割”环节才完结。随后，我请她坐下来，递上温水，待心情平复下来再小结：当情绪来的时候，我们要看到它，感受它的存在，适当处理后，过去的事才会真正成为过去，我们才能更好地专注当下。

接下来，我与她交流焦虑存在的科学机制以及影响，并教她在深呼吸的基础上与自己的身体连接——

　　1.身体啊，你一直以来都支持我做自己想做的事，谢谢你。

　　2.可是，我没有照顾好你，让你如此焦虑，让你不舒服，对不起。

　　3.接下来我每天都会做一些事来照顾你，我会和你在一起。

4.也希望得到你的全力支持，我需要你。相信我们已经足够努力，结果会如我们所愿。

　　与此同时，我们商定将自我照顾行动纳入日常安排，兑现自己对身体的承诺。

　　若在考场上出现胡思乱想内耗严重时，停下来用2分钟时间与身体连接——我知道你现在很焦虑，我一直和你在一起，现在我需要你的支持，请相信考试结束后我会做一些事来照顾你，相信我们足够努力，结果将如我们所愿。

同样地，考试结束后要有具体行动兑现承诺。

辅导的最后，我提醒女孩：“对没有接触过的做法可能会心存疑惑，但是若你没有更好的方法，那就试试看吧，行动决定一切。”

2.自我照顾行动方案

（1）课间按需增加健脑操或湿润的纸巾敷眼睛等。

（2）每半天在感觉疲劳时吃一些水果，并喝水和站起来动一动。

（3）每天结合体育中考需要适当地运动出汗。

（4）饭后与好朋友聊一会儿，事先告知对方这一需要。

（5）每天睡前洗漱时听放松音乐。

（6）每天入睡前在6组深呼吸后与身体连接（四步骤）。

（7）在学习过程中内耗严重时，停下手头的事，与身体连接（2分钟）。

3.过程解读

女生之所以充满恐惧的感觉，是由于她过去的实际经历。发生过的事情很快就会结束并成为过去，但大脑和身体从未忘记事件发生时的感受和情绪如恐惧、悲伤、绝望......即使时隔已久，还是会因为微小的危险信号如老师的一句话，就诱发过于强烈的反应，扰乱她的正常生活与学习。而所有的感受和情绪都是身体的一部分，只有表达出来才能得以处理，所以我首先引导女生通过空椅子技术表达当时的感受和情绪。

事实上，数学老师说了什么并不重要，因为该女生在这方面的感受和情绪从小学甚至更早就已积压未得处理，因此在其成长中的某一天某个地方一定会有某个人成为她这满腔情绪的接收者。就此，情绪得以表达的基础上，与身体连接并发展对过去冲突的觉察，是改善现状的必经之路。

（二）2021年3月2日，第二次心理辅导

1.辅导过程

再见女生已是初三第二学期初，月考结束后，她来到心理咨询室。

我们一起回顾了上次辅导之后的经历，谈到期末考试，女生表示特别紧张，因为事关高中签约，她对数学又寄予了厚望，但是考试当天早饭后出现呕吐。虽然考试结果没有明显变化，但是考试过程中的胡思乱想确实少了很多，感觉到了每天与身体连接的影响力。

再谈到寒假期间的自我照顾行动，女生很激动地表示“每天都坚持做，这次月考126分，初二以来第一次考得这么好，我很满意，可见自我照顾很有用。”

然后，女生表达了对本次辅导的期待：面临科学实验中考（3月11日），对剥洋葱皮很紧张，昨天和今天早饭又吃了吐，看书集中不了注意力，人也容易犯困，总感觉睡不够。

所以，我再一次解读了考试焦虑产生的机制和普遍性，排查其考试焦虑产生的原因后引导她科学地应对——

把焦虑当作是到你的身体里游玩的客人，每当你觉察到它的到来时，请先接受，并对它说：焦虑，我看到你来了。

然后，感受它的存在，如感觉紧张、吃了吐，注意力集中不了，睡眠问题等。

最后，通过深呼吸或者闭眼单腿下蹲等方式缓解焦虑，稳定情绪。

辅导结束后，女生临出门时说自己有灾难性思维，我看了看桌上的时钟后提醒她：目前时间有限，所以先处理当务之急，对灾难性思维我们暂时封存留待中考结束后再处理，建议每日在原来的自我照顾行动方案中增加“三件好事”练习以示对灾难性思维的安抚。

2.自我照顾行动方案

在之前吃水果喝水、运动出汗、好友聊天、洗漱时音乐和睡前/应急连接等内容的基础上增加——

（1）了解焦虑的产生机制后，练习觉察和接纳焦虑情绪的存在，并在此基础上通过深呼吸或者闭眼单腿下蹲等方式稳定情绪。

（2）每天睡前记录“三件好事”，即每天睡前回顾并写下今天发生的让自己感觉美好的事情以及如何做可以让这类事情再发生。

3.过程解读

人在高水平的压力下，自我照顾的能力不足或行动不到位时往往容易产生严重焦虑，一般表现为：心神不宁、烦躁、注意力集中不了、看什么都不顺眼，易发脾气，没胃口或肠胃不适，睡眠问题等。

所以，我解读了考试焦虑的表现和应对，排除人际关系、身体健康和家庭状况等可能导致焦虑的因素后，建议在增加剥洋葱皮的实操练习和坚持身体连接练习基础上，按需增加与焦虑情绪的连接，因为焦虑产生后不会因为我们的视而不见就自动退出身体，它就如一个求关注的小孩会不停捣乱想被我们看到，但当我们说出“焦虑，我看到你来了”时，它就会安静下来，甚至程度会有所下降，这就为尽快有效地调适创造了可能。

而“三件好事”是积极心理学的经典行为练习之一，对灾难性思维等解读风格的改变有重大意义。

（三）2021年3月18日，反馈

女生的班主任发来三张图片，是她的作文，记录了最近一次数学考试仅扣了4分，即146分，以及鼓足勇气又开始向数学老师问问题，修通了关系，如她在文末所说——“愿意把这件事作为素材写出来的时候，我知道我真的忘记了。”

到此，我觉得这个案心理辅导顺利完结了。

然而，现实远没有我想象得那么简单，经历限制了我的想象。

（四）2021年4月8日，第三次心理辅导

1.辅导过程

女生再一次坐在了亚麻色沙发里，不时地低头翻看膝盖上的笔记本，很认真地说了很久：上次辅导后，数学考了三次，第一次146，第二次也还好，但第三次就不行了。随后，有列举了各方面的“不行”，如同伴关系、找不到可记录的好事、长跑模拟考中被人超过后的介意、肠胃反应……

看着她满是疲惫的脸，我有些愧疚地问她“还有什么想让我知道的”，于是她又讲了三句话——

我有很多话想说但是没有人听，我也觉得讲是浪费时间，我的每一分钟都应该用来学习。

我讨厌自己的不完美，可是理智又想接纳自己，总那么矛盾，为什么总是要和别人比。

我总是忍不住问别人“我是一个什么样的人”。         

当她再一次停下来等待回应时，我带着千头万绪开始了解她的家庭父母，她表示父母很民主，对她的学习要求不高，也时常劝她不要那么紧张，父母两人的关系也挺好……

因为辅导时间快到了，所以我不得不摁下内心的百般疑惑，与她小结说：从你的描述中我觉察到你的成长过程中有部分需要我们回过头去再照顾一下，这部分很可能是考试焦虑一直困扰你的原因所在，但目前还不是很清晰，所以只对自我照顾方案稍作调整。

送她离开时告知她若感觉有需要就再来做心理辅导，随后我联系班主任了解她的家庭情况，得到的信息是：父母很开明，脾气挺好的，对她也很好，家里的气氛也很宽松。

2.自我照顾行动方案

在之前吃水果喝水、运动出汗、好友聊天、洗漱时音乐、睡前连接身体、三件好事和觉察-接纳-稳定焦虑等内容的基础上增加——

（1）与家人的连接，如每天出门和回家与妈妈拥抱，每天放学后和家人聊一会儿等。

（2）将应急状态下的与身体连接换成蝴蝶拍稳定，即首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。双手轮流缓慢地轻拍自己的臂膀，左一下再右一下为一轮。

3.过程解读

这次辅导我以倾听为主，内心却是惊涛骇浪：这哪是一例考试焦虑，不断反复无常并“推陈出新”的考试焦虑表现都只是这女孩不安全感的表现，上一次心理辅导结束时提到的灾难性思维想必也是产物之一。

那么，她为何会有如此强的不安全感？我的脑海里突然浮现一句话“孩子的考试焦虑大多根源于亲子关系”，随即想到可能和过去的经历有关，所以我把话题聚焦到了家庭和亲子关系，可惜有限的时间里了解到的少量信息中找不出童年不良经历的具体痕迹。

尽管不知是何具体内容的创伤，但与家人的连接和蝴蝶拍都是促进心理稳定化和增加安全感即积极感受的有效方法。

（五）2021年5月11日，第四次心理辅导

上次辅导后我联系班主任，希望就女生的家庭情况有所补充，结果没有，所以我对她强烈的不安全感很疑惑。一个月后，她“终于”又来了。

1.辅导过程

女生窝在心理咨询室的沙发里很无力地叙述最近的遭遇与感受，我耐心地听她说，等她说够了，再找话头聚焦家庭的信息，我带她画家庭结构图，家庭相关信息就更丰满了——

我和妈妈不怎么去奶奶家，我觉得在那里待着不舒服，初中以来都没有去过。

小时候爸妈总吵架，比吵架更多的是骂我。

爸妈经常跑出去，我有一个画面印象很深，就是他们都出去了，奶奶拉住我，而我在哭。

我以前和爸爸关系很差，后来好了，可是我们的好并不是亲密。

和妈妈相对亲近一些，也会拥抱，但是我不喜欢她在我在房间的时候她进来，我会感觉很不舒服。

……

原来如此！基于中考临近，我引导她尝试在连接焦虑的基础上进一步练习科学地处理情绪——

觉察到情绪（如焦虑、担忧、恐惧等）时先说出来，暂停情绪的继续发酵。

然后，在需要时加以行动表达情绪，如想做点破坏时可以用尽全身的力气撕纸巾，前提是不伤害自己、不影响别人和不破坏环境。

最后，运用之前商定的自我照顾行动中适当部分将情绪调整到平和状态。

此外，还建议与家人的连接升级。

1. 自我照顾行动方案

在之前吃水果喝水、运动出汗、好友聊天、洗漱时音乐、睡前连接身体、三件好事、应急蝴蝶拍等内容的基础上增加——

（1）将觉察-接纳-稳定焦虑扩展到更多情绪，如焦虑、恐惧、绝望等。

（2）与家人的连接再进一步，请家长在晚自修结束后接放学，主动挽着妈妈的手，到家吃宵夜时请妈妈在旁边陪一会儿等。

3.过程解读

本次辅导我们跳出之前一直在外围绕圈的做法，深入其儿时记忆。结合童年逆境经历（Aces），我很快整理出女生的童年不良经历得分至少4分，既包含情感暴力、目睹家庭成员之间的暴力、被忽视和父母关系恶劣等。尽管家庭气氛后来有所缓和，但是家庭功能仍然存在部分失调（如一家三口没有冲突但不亲近），家庭系统动力不足（如与奶奶家的关系几乎断裂），所以女生的儿时逆境感受和情绪在父母关系改善后并没有得到很好的疗愈。因此，即使过去的事情过了很久，她仍然被记录在身体中的情绪感受所困扰。所以，我们将与焦虑情绪的连接扩大到与更多情绪的连接。

与此同时，当中考越来越近时，一次次的月考、模拟考、英语口语听力中考、科学实验中考、体育中考等等陆续来临时，她都会条件反射般触发其在儿时逆境中为保全自己而炼就应激反应，使自己陷入高度紧张和警觉，准备着随时战斗。为了疗愈创伤，除了已经在开展的自我照顾之外，还需要增加与家人连接（如家长接放学、挽妈妈的手和妈妈的陪伴等），因为增加与他人连接的动作可以帮助她从过分警觉中冷静下来，让她感到受保护，而且能够控制自己。

二、结果与反馈

（一）考试成绩的变化

从女生的重大考试的成绩可以看出，在接受心理辅导后坚持的自我照顾行动的近五个月内，成绩明显提高，并呈现持续发展态势。

考试  次序	初一上学期末	初一下学期末	初二上学期末	初二下学期末	初三  月考1	初三  月考2	初三  月考3
百分制得分	96.7	98.3	79.6	79.6	83.3	64.7	71.3
考试  次序	1.20  首次  心理  辅导	1.27  学期末	2.25  月考4	3.31  月考5	4.28  模拟考1	5.27  模拟考2	6.19  中考
百分制得分		75.3	84.0	81.3	91.0	86.7	90.7

（二）来自女生的反馈

在第五次个别辅导结束后，女生给我发了一份近5000字的札记，摘录其中一部分——

出考场，对答案，估分，等成绩，考上了。好像就是那么简单，我看初三一年的日记，大概就是一直苦苦地挣扎，不知道在哪一刻发生了什么，挣扎着挣扎着真的做到了。我也多了一个朋友，亲爱的“我”。

我郑重地在崭新的日记本的扉页署上名：全世界最顽强的十六岁少女。虽然听起来很中二也有点自大，但真的挺贴切的。比考上理想中的高中更令人高兴的事发生了——我成长了，我有能力好好地照顾自己。

（三）来自班主任的反馈

班主任是用心的老师，关于女生从1月29日到6月26日共有7次教育日记，以旁观者的视角记录她的成长过程，表示专业的问题就应该给专业的人，心理老师的引导对女生突破梦魇有很大帮助，对女生为克服困难的自我照顾行动表示认可，并认为这段经历已经成为她的宝贵财富，帮助她继续往前走。

三、反思

（一）有针对性的自我照顾行动对考试焦虑的调适有积极意义

1.帮助学生有足够勇气、精力和体力坚持走下去。

中考，带给学生压力继而生成焦虑的时间跨度可能是一年，战线拉得越长，对其体力、精力、迎难而上的毅力挑战就更大，有针对性性的自我照顾行动使得女生一直没有放弃努力。

2.帮助学生有效降低内耗。

焦虑的一个主要表现是注意力集中不了，学习效率不高，所以看似一天到晚在学习，甚至想“我的每一分钟都应该用来学习”，但青春期内噪、身体问题、情绪问题、家庭关系问题、同伴互动问题……这些综合起来都会吞噬其精力，表现可能是发呆、走神、对外界变化感知弱等等，而有针对性地自我照顾可以帮助学生对此有所控制。

（二）读懂孩子需要足够的准备

杨绛先生曾说：如果不了解人生，是读不懂书的。这个案让我真切地体会到：如果不经历人生，我们也难以读懂孩子。

在这个案例中，我一开始没找准方向，导致长时间游走在外围。其实，我很早就曾听说过“考试焦虑说到底主要是亲子关系的反映”，但我在之前从未深入到这一层面的经历。所以，身为心理老师，我平时要多看、多听、多阅读和学习，并时常对积累做梳理，这份准备将决定着我陪同来访的孩子在分析问题时是否有足够灵敏的嗅觉精准地捕捉到根本问题所在。

（三）生活之道才是最好的康复之路

确切地说，直到第5次辅导结束，这女生的问题也没得到彻底解决。但有针对性地自我照顾行动明显提高了她的心理免疫力，这段时间的学习储备让她更有勇气和信心去应对以后的生活和学习。她学会了如何带着问题继续前行，相信一边走一边成长的生活之道才是最佳的康复之路。