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正念健心操：中学生情绪心理辅导的新举措
摘要：正念健心操是基于正念训练发展而来的心理辅导技术，在中学生情绪障碍等心理问题方面具有良好的治疗效果，对良好的心理健康状态也具有同样的维持功能。本文简单地介绍了正念健心操的基本概念、内容、机制及其功能，指出了正念健心操在中学生情绪心理问题辅导方面的努力方向和重要意义。
关键词：正念训练；正念健心操；心理健康；情绪障碍
前言
正念（Mindfulness）是指全身心地关注当下的体验，对当下体验持一种非评判性的接受态度。个体正念包括了（Mindfulness Perception）和正念训练（Mindfulness Training）两大过程，因此，正念既是一种特质，也是治疗师的实践工具，是传授给来访者的核心技巧。正念必然与个体对每天生活的觉察和参与特性有关，它是一种用心生活的方式。正念训练则是一种自由开放的意识关注过程，这个过程涉及思维与觉察的形成。正念训练强调全身心地活在当下，关注此时此刻的内心体验。它是一种心理咨询实践技能，在焦虑、抑郁等方面已有研究（石贞艳，2011；黄明明、王立君，2014）。正念训练的目的是引导练习者以接受、不加评判的心态持续察觉和关注当下的体验，它特别强调躯体感觉、思维过程和情绪体验，倡导以开放接受的姿态主动关注一些痛苦体验，有利于发现问题并有效地采取应对策略。
1. 正念训练的实践发展：正念健心操
正念是融合了佛学禅修与心理学思想的心理咨询理念，它的提出为心理咨询与心理健康教育的技术发展增添了活力，正念健心操则是以正念为基础，以正念训练技术为指导，可成功地运用在中小学心理健康教育的实践活动中。之所以称之为正念健心操，一方面是因为这项技术建立在正念的基础上的，另一方面是因为此方法操作简单有效，就像中小学生做课间广播体操一样，可以利用课间时间来有序完成。
正念训练的核心技术是正念冥想(Mindful Meditation, MM)技术，要运用MM技术对来访者进行正念训练，包括了全方位扫描、静坐冥想、行走冥想和三分呼吸空间四个步骤， 练习过程简单易行，但必须使之贯穿于日常生活之中，维持八周时间才会有更好的效果。
MM技术对来访者进行正念训练，包括了全身扫描、静坐冥想、行走冥想和三分钟呼吸空间四个步骤，具体流程可以简单概括如下：
全方位扫描。第一步就是通过这种方式让练习者排除外界干扰，集中注意力，为后续的训练做准备。在对全身进行扫描时，先闭上眼睛，按照固定的顺序（从头到脚或从脚到头）逐个扫描并精细地觉知身体每一个部位。这样可以把注意力集中到身体上面来，也有助于缓解紧张、焦虑等情绪。
静坐冥想。这是最主要的一个步骤，此时进入了MM技术的实施阶段，训练者在注意力高度集中的状态下，有意地、不逃避地、不加评判地观察伴随呼吸时躯体的起伏，关注身体的各种感觉，同时也注意周围环境氛围的变化，体验当下的觉知状态，直至体验消失。
行走冥想。当体验状态消失时，训练者要起身行走，这种行走是自由放松的，在行走过程中，不在乎往怎么走，注意力高度集中在脚部及其与地面接触的觉知。此时的行走整合了瑜伽和正念训练，强调的是对运动过程中的躯体觉知。
三分钟呼吸空间。在这项练习中，训练者静坐而闭上双眼，和坐禅有点相似。此时的注意力集中在自己的呼吸上，伴随着呼吸的均匀进行，训练者快速扫描全身，细细地感觉腹部等躯体的变化。之后把注意力停留在躯体异样的感觉之后上，并对这种感觉命名。
其间，咨询师起到的是指导作用，来访者则体现了自主性和积极性。目前，正念训练的作用已经渗透到许多领域，比如与现代瑜伽运动相结合产生的正念瑜伽训练。它不追求动作姿势的完美，而是强调在练习瑜伽的过程中体验运动和拉伸的躯体感觉。参加这种瑜伽训练的人在训练过程中执行了正念冥想技术的基本程序，以此来指导身体部位的运动，达到了身心统一，聚焦当下的体验效果，这样有利于保持和培养良好的心境。
2. 正念健心操的基本心理机制
在心理学中，正念则是主张对思维的超然接受，目的不在于改变思维的内容，而在于发展对思维、感受和感觉的不同态度和联系，并有助于改善个体的情绪状态，其中涉及到了让个体全身心地关注此时此刻的任何体验，并对这些体验持全盘接受的态度。
目前关于正念训练的内部机制研究主要集中在感知觉、注意、思维以及情绪几个方面（汪芬、黄宇霞，2011）。这几个方面也是相互影响的，共同构成了正念健心操的心理机制。从正念训练的基本过程来看，对自我和环境的感知觉引导是入门，注意力的训练是核心，思维模式的转变是途径，情绪状态的改善是目的。
总体来看，正念改变的心理机制在于注意力的训练和认知、情绪等心理状态改变。然而，他们的变化并不是孤立的进行的。
图：正念健心操的心理机制
正念训练是正念健心操的主要内容，正念训练的基本过程涉及的心理过程均是正念健心操的心理机制。由上图可知，整个改变过程是自上而下的，注意力训练始终处于主导地位，它依据个体对当下状态的觉知体验引导个体调整训练，使个体聚焦于当下，关注着当下的体验和感受，此时个体对事物的认识会逐渐发生变化，最终使情绪状态发生改变。当然，学生可以自己采取情绪调节策略调节自己的情绪，因此，正念健心操的改变过程共有四个主要的途径，这四种心理机制途径或许会同时起作用，也或许其中一个或者几个起作用，但最终目的都是改善个体心理状态。不过，真正的改变要经过足够长时间（不低于八周）的训练，对待当下事物的思维模式会发生改变，进而促使了态度与行为的转变。
3. 实施过程与阶段
运用正念健心操对中学生进行情绪心理辅导时，辅导形式常常分为个体辅导和团体辅导。
3.1个体辅导
对于个体辅导，大致要经历三大基本过程：建立咨访关系；接纳自我；聚焦于当下；巩固与发展。
引导过程。倾听来访学生所言一切，主要处理其向陌生咨询师（或者心理教师）敞开自己的不安感；有时候用来访者自己的话说就是处理他自己想法，目的是让其感受到此时此地咨询师对他的关注和接纳，并尽量引导其注意力集中于当前自己故事的叙述。
来访学生接纳自我。如其所是地确认来访学生阐述的问题是其身上的一部分，接受并与此情结共生共存。这次过程主要运用了正念训练中的静坐冥想和身体扫描技术，使其剥离出来一个“自己”去观察那个挣扎着、痛苦着的自己。
使来访学生聚焦于当下。在注意力集中于当下的基础上，以及咨访双方深度互信的条件下，继续利用非评判原则，移除其对自身心理问题的思想包袱。使得来访学生开始明白自身的心理问题在其成长过程中的作用，不应该在对这种情结排斥，而是要接受它，感谢它，是它让自己走到现在，并因为它获得了一些感悟和启发。
巩固与发展。一方面继续讲叙正念的一些训练技巧，如行走训练时使自己的注意力聚焦于行走时的感受；另一方面，自我训练日常化，可以在自己清闲时训练，也可以有意识地随时训练，最好将自己的训练后的体会和收获写成日记，成为自己成长的“正念日记”。
这些阶段和其他非学生群体接受正念治疗的程序大致相同，正念训练技术贯穿始终，使非理性情绪强度得到减退，积极情绪水平增强，保持了来访学生良好的情绪状态。
3.2团体辅导
团体正念训练操以团体正念训练为基础。一次完整的正念训练团体课程应该包括了前期的知识准备讲座、八周正念训练以及一次正念训练小组活动课。
在前期（大约前两周）的知识传授讲座中，咨询师需要对接受训练的团体学生教授关于正念的基本概念和方法，引导来访者对正念训练有一个初步的了解和体验，提高学生对正念健心操的兴趣、期待和契合度。
接着就要进入正念健心操的核心阶段-八周训练阶段。每周要安排一次心理课，主要内容就是进行正念训练，每次大约2小时即可。此时，接受训练的学生团体就像做广播操一样，跟着咨询师的指导语进行自我训练，在训练的过程中有一系列的正念训练方法，如聚焦当下、行走冥想、静坐冥想等，并在训练结束后分享和讨论自身的感受和其他相关主题。
正念小组活动课安排在最后两到三周即可。这种实践活动可以走出教室，在操场，甚至在校外一个安静的环境中进行。旨在引导学生在日常生活环境下聚焦于当下，体验此时此刻的感知和体验，进而通过改变认知-情绪过程来改变学生的情绪反应，提高其情绪调节能力。
不难发现，以上完成完整过程大约需要12-14周的时间，加上学生自我训练等所用时间，将近一个学期。因此，可以依据正念训练操设计一个学期的心理健康教育的班集体辅导课程。关于基于正念健心操的课程设计，应该充分考虑学生的心理发展，将时间设在学生容易出现学业疲劳的周四周五较好。
4. 正念健心操在中学生情绪心理辅导中的作用
中学生的情绪发展处于不稳定性和不平衡性阶段，他们很容易受到外界因素的干扰而产生情绪性心境障碍。已有大量研究表明了基于正念的心理咨询技术可以有效地治疗和预防情绪性心理障碍（石贞艳，2011；王岩等，2011），而在基础教育领域的应用则突出表现在对中小学心理健康辅导的应用中，具体的体现以下几点：
第一，正念健心操使得中学生的过激情绪趋于缓和，使其内心趋于平静。国内的学者通过实验研究发现，冥想降低了被试对负性情绪图片的情绪反应，冥想降低被试对正性情绪图片的积极评价倾向，从而证明对外部施加的正、负性情绪刺激而言，冥想训练的调制作用是使人们的情绪反应趋于平和（任俊，黄璐，张振新，2012）。因此，有利于调节学生的过激心理，减少攻击等不良行为的出现，同时也可以缓和他们的同伴关系。
第二，正念健心操可以预防学生的焦虑、抑郁等不良的情绪状态（石贞艳，2011；黄明明，王立君，2014）。焦虑、抑郁等心境是中学生常见的心理问题，比如考试焦虑等。这样的学生往往会纠结于自身问题而不能自拔，形成一种消极的思维模式，而这样的思维模式一旦形成，就注定了其心境障碍的复发性。通过正念冥想训练等让来访者察觉自己思维、情绪和躯体的感觉并做不评判的接受，改善其躯体感觉、情绪、思维和注意力，进而改变对思维、情绪和躯体感觉的察觉及三者之间的关系。这样一来，正念健心操对学生的情绪障碍辅导也有助于其学业发展。
第三，正念健心操有助于提高学生的主观幸福感（苗元江、汪静莹、苗心，2014；徐慰，刘兴华，2013）。正念健心操重在引导学生对自我和事物做非评判性的体验，聚焦于当下的体验，排除了外界不良信息对内心的入侵。目前，我们已经知道正念训练可以通过影响幸福感的三个维度：正情感、负情感和生活满意度，来提高个体的主观幸福感。在教学过程中，应注重利用正念训练培养学生的正向情感以提高其乐观水平，提高其生活满意度。
总之，正念健心操可以从情绪不同层面促进其情绪健康发展，成为学校心理健康教育的一个亮点，也是学生自我管理情绪的有效方法。
5. 总结与展望
全面发展是当前教育的目的，心理健康教育作为学校教育不可或缺的一部分，应该着眼于教导学生如何为人，即如何处理自我与外界的关系、如何对待自己。目前，中学生的情绪性心理障碍的产生就是学生未能正确处理好自己与外界的关系，对这种关系产生了错误的认知，进而导致抑郁、焦虑等。正念训练操在正念训练的基础上发展而来，是一种针对学生情绪心理障碍的有效辅导方法。该法的核心在于通过训练引导学生使自己的注意力聚焦于当下的体验，同时来访者被要求培养一种开放的、接受的态度来应对当前出现的想法与情绪，采取合适的情绪调节方式改变其态度或认知，使消极思维模式转为内省，达到治疗和预防心境障碍的目的。但就其在学校心理健康教育邻域的应用来看，尚有很大的发展空间。
首先，寻找正念健心操与学生心理发展的契合点。中学生的情绪发展具有不稳定性，加之其自我意识高涨，在进行正念健心操训练时不能盲目地搬照正念训练的基本程序进行，更多地采取对话、活动等课程内容实施。对不同程度心理障碍的中学生群体也要有不同的训练时间和内容。
其次，开发适合不同学生群体的正念健心操课程体系。现在的课程大多是讲授式的心理辅导课程，学生也只是理论上了解心理课程知识，这对于学生本身的心理健康辅导的作用并不是很大，正念健心操是一个实践性很强的心理活动课，必须开发实践活动的课程并积极投入实践，方能摸索出适合本校学生的正念健心操课程。而一旦实践的基本被掌握，学生可以将其融入生活之中随时练习，不仅效率高，对其心理保健也有重大意义。
最后，正念心理辅导教师要不断地学习和总结。一个正念心理师的成长是离不开对自己工作的不断总结和改进的。我国的正念心理师比较缺乏，并不能满足当前中小学学校教育的需求，有的也没有达到心理师的职业标准，不能从根本上解决学生的心理问题，学校和社会也要注重培养专业的正念心理辅导教师。
参考文献
[1] 黄明明、王立君.（2014）.正念认知疗法及其预防抑郁症复发的研究评述. 心理技术与应用，10, 9–12.
[2] 苗元江、汪静莹、苗心.（2014）.正念与幸福感的本土化研究. 心理技术与应用，7, 16-19.
[3] 彭彦琴、居明珠.（2013）.正念训练的核心：注意还是态度？. 心理科学，36（4），1009-1013.
[4] 任俊、黄璐、张振新.（2012）.冥想使人变得平和—人们对正、负性情绪图片的情绪反应可因冥想训练而降低. 心理学报， 44（10），1339-1448.
[5] 石贞艳.（2011）.正念训练对大学生焦虑水平的影响研究. 社会心理科学，26（2），83-85.
[6] 汪芬、黄宇霞.（2011）.正念的心理和脑机制. 心理科学进展，19（11），1635-1644.
[7] 王岩、辛婷婷、刘兴华、张韵、卢焕华、翟彦斌.（2012）.正念训练的去自动化效应：Stroop 和前瞻记忆任务证据.心理学报，44（9），1180-1188.
[8] 徐慰、刘兴华.（2013）.正念训练提升幸福感的研究综述. 中国心理卫生杂志，27（3），197-202.
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