一、高中生焦虑状况
许多调查数据和研究表明，高中生由于要应对学考、选考、高考等各种学业压力会产生情绪波动大、焦虑、身心难以平静的状态。同时在他们这个年龄段会有自我意识进一步增强，自尊心极强，遇到不如意或挫折的事情也极易产生焦虑情绪等心理特点。他们常见的焦虑往往是人际交往或学业压力引起的过度的考试焦虑。拿考试焦虑来说，比如快期中考了，学生小冬觉地自己还有很多知识点还没复习或掌握好，怕自己考不好，到时又因为考不好，导致身边朋友、老师、家长会用异样眼神看自己或者嫉妒成绩考地好的同学等等。这时不仅心理上出现一些困扰，身体上也可能会有不舒服的情况出现，比如双肩和颈部酸痛感、心跳加快、胸闷、尿频、尿急等症状。时间久了，就影响学习效率，对他身心健康也有负面影响，有些严重的还可能患上心理疾病[4]。
根据耶克斯-多得森定律，学习效率与焦虑程度之间是倒U形曲线，比如根据学习任务的难度，适当的焦虑水平最有利于学习任务的完成，但焦虑过度就会起动反效果的作用。
另外，当高中生处在较高的焦虑状态中时，有不少高中生会采取“回避或反抗”模式和“麻木或顺从”模式，这样容易形成恶性循环，导致自己更加焦虑、抑郁。 因此，如何缓解高中生的焦虑水平，更好地提升办事效率、促进身安心静就显得非常有必要。
如果我们能通过正念认知疗法的训练让高中生专注当下，打开心，觉察、觉知、接纳自己的焦虑想法时，焦虑可能也就不那么可怕，甚至得到缓解，让高中生学会专注当下、友好对待自己，这也是一种看见与疗愈，还能使高中生处在身安心静的心流状态中，这也是让学生体验或感受一种新的内心的模式，这不仅仅面对的是自己思考或思维，还有一种深刻的内心体验：每一刻每一时，当下的身心经验，包括想法、情绪、身体感觉等等。
二、正念认知疗法
正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy,简称MBCT）最初是治疗抑郁症的方法之一。全球性的研究已经证明：MBCT在应对持续性焦虑和一些破坏性情绪方面有很好的疗效[1]。与传统的认知行为疗法的思路不同，传统的认知行为疗法干预的重点在于通过各种方式积极应对来访者的消极、负面的情绪，努力改善来访者功能不良的身心状态。正念认知疗法采用的是用接纳的心态应对当下的身心体验、感受，不评价地保持觉知，不回避自己的真实感受。它主要是采用正念呼吸、身体扫描、正念行走、正念饮食、正念伸长、正念静坐等方式和认知治疗。最新的神经学研究也表明：正念可以提升人们有意识地管理并且中断自己的压力反应能力，从而能够减少抑郁、焦虑和其他与压力有关系的一些症状[2]。国外研究表示，在学校接受正念认知疗法的学生在一定程度上缓解自身焦虑情绪[3]。笔者根据正念认知疗法的理论基础和实践经验，运用念认知疗法来缓解高中生焦虑情绪、促进高中生身安心静，专注当下。
三、正念认知疗法缓解高中学生焦虑情绪，促进高中生身安心静
让人难受、不舒服的焦虑情绪是高中生经验中的一部分。高中生若没有很好地觉察、走入它们，就可能成为这些焦虑的俘虏，无法身安心静。通过正念练习，高中生可以觉察到内心的这些模式，从而做出改善。正念认知疗法有很多种，最常见的是正念呼吸、身体扫描、正念行走、正念饮食、正念伸长、正念静坐等，需要坚持练习，才会有效果。对高中生而言，他们学习已经非常繁重，还要他们每天花一些时间来练习正念，是很不容易的。因此，正念认知疗法在调节高中学生焦虑情绪中的运用，主要针对有强烈动机，对正念感兴趣，并愿意坚持下来的同学。
(一)通过正念呼吸、正念伸展和身体扫描等方式，让高中生觉察身体、放松身体
情绪在到达大脑之前就已经在身体中产生[5]。负面情绪常常会造成身体的不适。焦虑的高中生往往会有一些躯体反应，肩膀高耸、胸闷、心悸等等。对高中生来说，感受自己身体的感觉可能比描述情绪的具体情况更容易一些。我们一般让高中生从正念呼吸开始，就是回到自己的内在，把觉知带回到当下，觉察自己的一呼一吸， 之后是觉察自己的身体，然后是想法，再接着感受情绪……一点一点地让自己专注当下，心也会慢慢地静下来。正念呼吸冥想有长有短，如果是课前的话，一般用3到4分钟的冥想就可以了。自己一个人在家里做的话，可以时间稍长一些，因人而异，根据自己的情况来就可以了。
同时很多生理问题、心理问题或考试焦虑可能与身心缺乏融合。身体正念扫描练习可以让高中生把身体放松下来，觉察自己身体的感受，体验身心轻快、安宁的感觉。比如学生小陈出现考试焦虑状态时，内心深处会有害怕、担忧、烦躁等情绪升起，肩膀也高高耸起，处在紧绷的状态中。在学校心理辅导室里，教师通过冥想和身体扫描让该生找个舒适的姿势躺在音乐放松椅上，闭上眼睛用专注当下，觉察、感受自己的身心状态，放松身体，并体验内心深处各种杂念，让它们像浮云一样来来去去。在这个过程中还可以试着觉察一下：是否还有其他一直被忽略的情绪状态。之后，可以请小陈来说一说。如小陈看到同班有几个自认为学习成绩不如自己的同学，却考地比自己好，心理产生嫉妒、焦虑心理，心理感到很不爽也不服气。之后他又开始觉察到自己心理产生自我责备感，感觉自己怎么可以这么“坏”心眼，好像被道德绑架了一样。在正念状态下，他就去觉察自己内心地这些“声音”，没有好坏之分，没有评判地注意当下的体验，全然地接纳。在这个背后还可以去体验受伤的内心，安抚理解自己，自己的心通透后，焦虑的感觉可能慢慢消失。在家里的话，老师可以把正念音频交给学生，还可以结合正念伸展、正念行走等方式让学上在家里每天练习，8周为一个周期。
（二）接纳焦虑状态，专注当下
有强烈动机想获得帮助、能缓解考试焦虑的高中生，都希望能够尽快摆脱考试焦虑，其实这本身也是一种焦虑。但正念认知疗法没有聚焦于解决问题，如果真说要解决问题，那解决的第一步是接纳自己目前处在考试焦虑的状态，而不是否认、想摆脱焦虑带来的不舒服感，当然也不是过度地认同考试焦虑，这就像不再以敌对的方式对待考试焦虑，不再去对抗。这样的感觉有些像是对考试焦虑的臣服。每个行为背后可能都有未被满足的心理需求。如有一学生小东接纳自己的考试焦虑状态后，也开始觉察到自己焦虑背后的行为动机可能是以下原因引起：①他的同学明明对他的态度，让他感到明明对他非常不友善，他也不喜欢明明，觉地明明做的许多事让自己不舒服，他还认为明明日常行为中的一些话就是看不起、瞧不起他。他想用成绩来证明自己，又担心考不过明明，到时又会被明明冷嘲热讽，心理又急又气，又无能为力，考试临近就越来越焦虑了。当他觉察到自己这样的心理模式后，慢慢地意识到，自己的焦点应该放在如何缓解自己的考试焦虑上面，而不是跟明明纠缠不清。②自己目前的学习能力确实有些弱，但又非常好面子，害怕他人说自己考不好，所以很想考好，又担心自己考不好。看见就是疗愈，当小东不再对抗，用接纳的态度觉察当下焦虑的状态时，他的焦虑状态也会潜移默化发生一些改善。
在这个过程中要注意的是注意力要集中，保持专注让我们觉察当下的一言一行和所思所想。对有焦虑倾向的高中生来说，注意力不集中的话，更容易陷入习惯性的消极想法中（倾向于自动反应），变得愈加焦虑。这时，只有专注自己当下的状态（在个人意识中当时占主导地位的感觉），我们才能觉察到自己心智的工作模式。一般专注力练习的指导语都是比较类似的，就是让学生把注意力专注在某一个对象上，用心地去觉察当下一刻又一刻的感受。当然，在这个过程中，我们的注意力也容易转移到其他地方去。此时，我们只要接纳当下，当觉察到注意力去了其他地方时，再把注意力拉回到原来专注的对象上就可以了，即一次次地回到当下觉察的对象上。当下注意的对象可以是面部的感觉、呼吸、心情、身体的舒服或疼痛感等等。
（三）用开放监视技术提升与焦虑的共处能力，积极转化慢慢发生
在高中学习生活中，很多事情的发生可能都是自然呈现出来的。当高中生用正念认知疗法意识到自己的哪些方面可以滋养自己，哪些方面会产生内耗？有滋养作用的，我们继续发展，对自己成长有内耗的，那我们与它的关系就会有不舒服或不自在的感觉，这时需要我们去转化。高中生意识到焦虑对自己的影响后，接下来便经常用正念练习的方式觉察它，以柔和的态度对待它，慢慢提升与焦虑共处的能力，转化也常常会在不知不觉中发生。在这个过程中也慢慢提升了情商、增加了幸福感，增强了专注力。
在这个过程中高中生可以在某个对象上停留片刻，并且在不小心走神时也可以意识到，这时候高中生还可以运用正念认知疗法的开放监视技术[6]。开放监视不仅仅是专注到当时在高中生意识中占主导地位的感受，高中生还要试着让自己的内在以接纳的态度去体验这些感受，与它们同在。高中生还可能会意识到自己的想法只是想法，不一定是事实，所以开放监视可以让我们觉察到自己的内在是怎样引发了焦虑？比如考试不如意时，就不由自主地陷入习惯性的自我否定、自我批评的状态中，并坚信自己是总学不会、考不好，不值得被爱。通过自我监视发现这未必是真的，是自己忽视了其他可能积极的想法或感官体验。学会放下消极、负面的想法可以协助我们打破反刍的恶性循环。开放监视就是让高中生客观地探索当下各种各样的身体状态，并整合之前否认或怀疑的想法、情绪状态。对有焦虑的高中生来说，最主要的是要去觉察焦虑以外的其他的感受，试着去体验不一样的认知，比如意识到自己可能存在的积极状态、动力，或者是焦虑背后的行为、想法动机，从而更好地谅解自己，关怀自己。这让我们走出困惑，与我们的身体内在的积极力量相遇。
（四）用正念认知疗法进一步巩固身安心静
高中生通过坚持有意识地进行正念练习后，可以在情绪和习惯反应之间创造一些空间。比如正念认知疗法过程中，觉察自己的焦虑可以像风一样自由来去，让所有事情和行为清晰地展示他们的能力，带给自己觉察和接纳，让自己处在心流状态中。一般来说正念练习地越多，效果越明显。其实，这也是一种自我关怀，让自己即使在焦虑的状态下也能感受对自己的接纳、爱，或常用的方式是自己在内心深处想象一个高能量的人（包括内在的自己）或物，给自己带来无限的关怀与爱，让自己感觉到对自己有掌控感，感到被爱、被理解和接纳。总之，这能让我们更加深入地理解自己，还协助我们更加清晰地接纳各种想法并进行积极整合。目前还有许多研究将正念认知疗法融入玩耍、游戏、故事、艺术、意念形象化、运动等学生们学习和探索世界的自然方式中，让正念变得有趣，让学生更容易接受[6]。笔者也在不断进行尝试中。
高中生还可以在日常生活中进行非正式的正念练习，比如去学校食堂的路上，写作业时，觉察自己身体的感受、感觉，内在的想法、情绪，焦虑也得到了某种方式的释然，无形中也就不再那么焦虑，专注力也便越来越强。
四、思考与启示
（一）缓解高中生焦虑情绪，提升觉察能力
高中生在考试焦虑期间或其他事情引起的焦虑期间，通过正念练习来内省觉察，安抚或疗愈自己，而不是去逃避、否认或转移注意力。他们还会从这段“焦虑”经历中成长并，即当意识到自己处在焦虑状态中时，会有意识地觉察，有没有其他的更好的反应方式能够更好地应对，缓解焦虑情绪，从而提升复原力。
（二）使高中生身安心静，增强自我关怀的意识和能力
正念认知疗法强调的是自我的体验，在自我体验中去连结自己的内在，慢慢地会养成对自我的一种不批判、不评价，只是去感受、去体验的一种对自己温和、友善的态度。从焦虑的角度讲，正念认知疗法让高中生能在焦虑中静下心来“瞧瞧”自己的焦虑，放松身心，感受焦虑，告诉我们哪里做得好，哪里的边界需要调整，从而也增强了自我关怀的能力，身安心静。
参考文献
京ICP备11039414号-1
京公网安备 11010802025599号
2009-2023. 《中小学心理健康教育》杂志社版权所有 地址：北京市海淀西三环北路25号青政大厦609室
