青少年冥想训练原理解析

（基金项目：河南省教育厅2013人文社科研究项目“克里希那穆提生命治疗内涵与应用研究”课题资助）

 

一、 引言：美国儿童青少年冥想训练的盛行

使用正念冥想治疗儿童多动症、焦虑、学习困难、社交困难、问题行为的实证研究风起云涌，不仅训练青少年冥想，还教授亲子冥想和教室冥想的操作方法。加入冥想和接纳技巧的教养方式被认为是继行为干预训练和认知教育之后的“第三次浪潮”，是教育教养范式的重要转换[1]。研究发现：冥想训练不仅可以有效缓解儿童焦虑、多动，具有良好的心理治疗效果，还能有效改善小学生认知、情感功能，减少注意损伤和负性情绪，使大脑专注力更敏锐、记忆力更好、处理多重任务的能力更高，并能增加幸福感。对多动症儿童父母单独训练可以增加积极的亲子互动，使孩子更听话，如果亲子都参加冥想训练，孩子服从行为就更多，教养变得充满乐趣[2]。对多动症并发学习障碍儿童进行冥想训练，儿童自我报告的内在问题如焦虑显著减少（尽管父母没有发现这些变化），父母报告的儿童自我管理行为显著增加、问题行为显著减少[3]。一项针对八名15-20岁有自杀倾向的青少年进行的冥想干预发现：冥想使自我调节力增强、自杀倾向减弱[4]。

美国青少年冥想的兴起有着深刻的时代和理论背景。首先，情感障碍发病率增加，人们越来越重视情商、重视情感社会能力的提高，重视情绪劳动，然而针对情感调节和控制能力提高中认知教育和行为训练无效，而重视情意训练的人本主义理论发展停滞。人本主义在情绪体验加工方面没有再进一步发展出有价值的指导理论，但后人本心理学强调人与“大精神”“存在巨链”的链接，利用冥想训练在一个崭新格局中进行开放和接纳。

其次，对美国人影响极大的思想家，被美国时代周刊视为20世纪最伟大圣者的克里希那穆提非常重视冥想，把冥想视为自由、创造的必经之路。克氏指出：要从根本改变社会，必须先改变个人意识。只有每个人的内心净化、安静了，整个社会的互爱、和谐、伦理才有可能。他一直强调自我觉察（觉知）及了解自我局限、宗教与民族制约的必要，指出“脑里广大空间有着无可想象的能量”，我们需要觉知，觉知自我的局限性，觉知思虑的危害性，觉知习惯的盲目性，才可能清醒、才可能轻松走出思虑的困境。他认为在冥想的寂静之光里所有问题都将迎刃而解，只有在冥想的自由和关注中美德之花才会绽放，冥想能消解过去的负面能量也能产生新的能量[5]。克氏的倡导点燃了风靡美国乃至波及世界的冥想热潮。

最后，青少年冥想训练是在成人冥想卓有成效的基础上发展而成。许多研究证明了正念对疼痛管理、免疫力等各种问题的有利影响，对冥想减压项目的元分析表明冥想干预对于缓解各种生理和心理健康问题以及健康人群中的精神压力卓有成效。美国国立卫生研究院补充替代医学中心网站显示，2010年财政拨款1003万美元援助34项与正念冥想有关的科研项目，共有斯坦福大学、哈佛大学等20所大学和研究机构参与研究。冥想的研究方向逐步从缓解心理病人的症状转向探究其产生的积极效应，如增强幸福感、怜悯和同情、促进个体身心健康和社会互动，以及青少年心理治疗、教育教养、团体拓展训练等。

二、 青少年冥想训练的方法及作用机制

 无论是心理治疗领域的冥想训练，还是课堂教学练习冥想，或者增强心理能力的冥想拓展训练，还是亲子冥想，都有共同的训练原则，并拿这些原则用于日常生活的每时每刻、随行感悟。

（一）冥想基础态度：1不加批判：不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象做价值判断，只是纯粹觉察；2耐心：对自己当下的各种身心状况保持耐心，放下功利和浮躁心态，对自己的身心保持好奇。3初心：常保“初学者之心”，愿以赤子之心的热情和好奇面对每个身心事件。4信任：信任自己，相信自己的智慧和能力，不向外攀援，不依赖权威知识，唯求问心无愧。5无为：不努力强求想要的治疗目的，只是无为觉察当下发生的一切现象，以达到觉悟。6接受：接受现状，愿意如实观照当下的身心。7放下好恶评判，只是分分秒秒觉察当下发生的身心事件。

（二）冥想动作与觉知内容。冥想包括如下动作：1身体扫描；2瑜伽伸展运动；3静坐禅修；4静观饮食；5静观步行。无论是坐还是走，冥想训练都要提醒觉知你的身体、知道自己的动作。如在静坐时，强调身体是锚，心是船，要不断把心识拉回身体；觉知自己的呼吸，使心不跑到过去和未来。同时，还要觉知自己当下感受是苦、乐或不苦不乐，时时清楚明白，而不生起贪心或嗔恨等。更重要的是，练习者需要觉知自己当下的心及善恶念头的生灭，看清自己内心的实相，如果我们从自己心猿意马的心识变化中了知万事万物的无常变化，“思想是思想、痛是痛、不是我，不是事实，会来会去。一切迁变、没有实体”，我们定能达到苦的灭除。

（三）随行感悟。坚持把冥想技巧转化到生活中方方面面，感悟随行大小事件，走冥想、静观饮食、静心睡眠、仁爱待人、慈心接物，比如我们平常吃得太快、抓握（牙刷等）太紧、说话太急、走路慌张、睡姿不对、不会休闲、习惯性焦虑习惯性不信人等，把冥想融入生活改变内心，提高自己的觉悟水平，才能自然轻松、慈爱迸发。

（四）冥想减缓负面情绪的机制。西方冥想训练包括每周共修、定期家庭练习、非正式冥想（走冥想、睡冥想、坐冥想、身体扫描等）、冥想触碰、慈爱沉思等，核心机制是发展一种对情绪的觉察、元认知、不评判、超然的态度，从而发展注意能力、去除压力、对问题情景进行创造性回应、扩大选择范围，发展自我同情和应对困境的能力。研究发现：根据成人冥想方案MBCT研发的儿童认知冥想训练（MBCT-C）效果很好、能减少儿童焦虑、改善注意力和问题行为。焦虑导致儿童认知扭曲、情感不稳、生理过度唤醒，影响学业，学业不良导致自信下降、焦虑增加，进一步破坏注意力。冥想打破了这个恶性循环——通过发展觉醒的注意、促进警觉、定向注意冲突的监控能力使个体不再借助情绪逃避或过分卷入策略，不再沉浸于分心、扭曲、解离、罪疚、后悔、羞愧担心中，从而使注意力改善、问题行为减少。冥想训练“去自我中心”，客观和不加扭曲地观察自己内外体验、思维、情感、身体，把内在心理过程和外在创伤事件分离，让个体更轻易从以前的焦虑中脱离。

（四）冥想训练的原理解析。研究者强调冥想虽然源自佛教，但无涉宗教，只是汲取了瑜伽姿势和禅修理念，适用于任何信仰者参与。冥想训练只从世俗层面调节情绪，其机理为：1.冥想是一种新的情绪放松方法。通过呼吸、静坐、内观获得身心平稳。2.冥想训练增加认知复杂性。冥想带来的新认知能有效转化负面情绪——首先是克服自我中心，冥想让我们放下自我、走出自我、扩大自我认同，换位思考，在冥想中体察他人感受，接纳、同情。因为痛苦（负面情绪）与自我感形影不离，冥想让人放下自我与身体、自我与思想、自我与环境等的二元对立，一旦泯灭了种种人我对立、好坏对立、成败对立，人注定随遇而安，不会被负面情绪包围。其次，冥想发展了新的人生态度，那就是顺其自然“循其天性”不刻意改变，这有助于化解人际冲突，利于儿童自主成长。最后，冥想最高级的认知是超越思维的局限——强调对身心的客观观察、感受身心整体性、感受身心的单一能量场。人的心智会经常把注意力带出身体，让人迷失在心绪中胡思乱想，冥想目标就是拉回注意力，比如瑜伽姿势就是让身体达到极限，从而使心智泯灭，让你明白人类绝大多数苦难都是思维、心智创造出来的是不必要的。对存在不接受、抗拒才创造了痛苦。冥想让我们开放、接纳、取用当下的身体力量。3.冥想生发宽恕、安忍、同情等积极情绪。一旦转回内在，觉察自己心念及其来源，我们很容易发现自己恼怒的杀伤力同那些伤害者一样强大，“冤冤相报何时了”，这种洞察使你超越一己之痛，而上升到对整个人类命运的担忧。

（五）儿童青少年冥想训练的独具特色。无论是儿童版认知冥想训练MBCT-C,还是儿童冥想减压MBSR、接纳承诺治疗ACT、辩证行为治疗DBT等。除了与成人一样进行练习外，还有一些独具特色：

1．更体贴的设计、更多的活动时间和更艺术化的处理方法。比如，认知冥想训练中，成人用八周时间每周冥想两个小时，儿童用十二周每周冥想九十分钟，每12个成人一名指导师，每8名儿童就有一个指导师。为了照顾儿童注意力短暂、好玩好动的天性以及语言有限的特点，儿童冥想训练有更多活动、游戏、间隔休息和配发营养餐的设计。许多富于特色的儿童青少年冥想被开发，如整合冥想、认知教育、行为训练和武术练习（MMA）[3]，以达到身心互动整体提高的效果。还有艺术化处理如美术音乐的渗入，帮助孩子们表达潜藏的愿望减少压力和紧张、刺激创造力。趣味性让孩子们情感上易于接受，那些强烈的积极信息就能溜进他的防御机制（James 1989）。如“思想瓶”游戏让儿童在装水的玻璃瓶中加入石子珠子等代表自己的“思想”，每人轮流晃动时思想不稳定，结果很难发现自己的“思想”，一旦静止它就安静下来并更容易识别出每个“思想”，让儿童明白安静对观察和发现自己的重要性。

2. 对指导者的要求更高。要求指导者具有家庭心理治疗师和冥想训练师的双重资格。指导者自己必须亲历禅修和冥想，有一种从冥想得来的灵敏、慈爱、沉稳品格，能用自身经验指导动作、教诲孩子们。具备真诚、友善、权威、精神成熟等心理特征，能唤醒孩子们的善良和主动，帮助他们化解负性情绪，认清事物本质。让孩子们认识到不仅缺乏书本知识或技术理论是一种无知，还有一种更令人悲痛的无知，那就是盲信、服从暴力、接受危险和痛苦，全然不知自身和自心。能利用冥想来点燃自由和创造的心灵。

三、 以亲子冥想为例说明冥想改良关系的优势

冥想的接纳、不加评判、觉知自他情绪等原则使其成为发展与调节人际关系的优势路径。研究发现：冥想训练与夫妻满意度高度相关。冥想致力于追求人我一体、无我大爱，认为愤怒和其他负面情绪（贪嗔痴）不仅破坏了我们自身的幸福，也构成人际关系的障碍，所以我们要发展慈悲同情，放下私欲（我执）。我们以父母参与体验的亲子冥想为例，说明冥想能散发教育智慧。

Siegel 2007认为冥想通过改变大脑提高了我们觉察他人情绪和需要的能力，改善亲子间依恋状态、增加亲子联结。冥想可以改善关系、增强沟通和情感调节力、增加关系幸福感。

研究者专门为父母设计冥想训练计划。Duncan et al2009认为父母冥想的目标是：1积极聆听；2接纳孩子和自我接纳；3觉察孩子情绪和自我情绪觉察；4调节亲子关系；5同情自我和同情孩子。关键要素是敏感觉察、积极关爱、顺其自然。对父母的冥想训练效果显著，比如一名父亲谈到：以前我总因为孩子说的话做的事情愤怒不已，冥想训练后我发现孩子的出发点也是好的，只是方式不对。现在他能够换位思考、更清楚看到问题实质。

研究者认为：父母冥想通过两条途径影响孩子，一是冥想降低了抑郁、增加了父母幸福感，导致对孩子的温情增加，从而使孩子增多了积极行为；另外一条是父母教育效能感增加，导致对孩子的管理和监控能力增强，从而减少了孩子的问题行为。

第一条路径：父母抑郁直接或间接导致孩子的外化问题行为，冥想使抑郁症状以及和抑郁相关的反刍思维减低，持续冥想增加认知复杂性、提高情感觉知。随着反刍思维减弱、脱离抑郁等负面情绪的习惯反应，父母更容易享受积极情感状态，并转移和感染孩子的情绪，孩子随之会积极主动和亲社会。

第二条路径：练习冥想使父母觉察和接纳、自我同情，探索和理解亲子的需要和欲望，发现自己的功利心或自己的情结导致不能设身处地替孩子着想，父母就不再以自己标准评判一味指责，忽视孩子的认同需要和情感渴求。父母发现强加于孩子身上的不公平，能成功改变那些抱怨指责-逆反冷漠的情绪互动模式。父母放下僵硬标准，直面问题、提高问题解决能力。理解、支持和关爱，更好和孩子互动，积极引导并顺其自然。孩子顺从行为增多，父母效能感增加，能有效管理和监控，孩子问题变少。

冥想改变思维、反应、行动、创造模式，改变受无意识支配的习性反应，使注意力范围扩大。扩大到父母能够发现自己目前态度的形成历史，觉察自己的行为会不会带来预期后果。比如一位失落的母亲总想插手儿子的工作婚姻安排来达到掌控生活、挽回面子的潜意识目标，在冥想的安静中她会定心悟真、发现自己行为的荒诞结局。

超然的领悟和接纳让家庭积极情绪增加，慈爱练习进一步扩充这种积极情绪，让孩子把爱心扩展到所有人身上。从亲友开始逐渐扩展爱心最后包含爱护“所有众生”。Gregory Kramer发现每晚的慈爱练习让孩子们更快乐、健康、富于创造：通过观察思维和感觉，就可以改变思维习惯，为意识拓展奠定基础，逃脱“妄念”，有助于发展同情、催化质变学习，促进更多视角转换（Mezirow，1997）和更多情感心灵的升华。以华莱士的慈心冥想为例，首先静止片刻，然后审视自心——看到你的不满和焦虑，询问自己有多长时间纠结于此。然后升起强烈愿望：“愿我能远离此焦虑、痛苦。”然后将注意力转移到你爱的人——想象他们面对艰难困苦。正如你不想经历痛苦，他们也不想。为你所爱的人许下愿望，希望他们能远离焦虑和痛苦。然后尽你所能扩展这个愿望，延伸到一个人、再一个人、再一个人，直到它包括整个世界：希望所有众生都远离痛苦。联系自身痛苦和焦虑使此修习非常真实，“苦难是普遍的”使人远离自私（Palzang2004）。此过程中个人情感识别力、移情能力、情感调控能力甚至情感意志力都会有显著提高。

 

参考文献：

[1]Koa Whittingham.Parents of children with disabilities ,mindfulness and acceptance :A Review and a call for research.mindfulness.2013(5)

[2]Nirbhay N.Singh ,Ashvind N.Singh,Mindfulness training for parents and their children with ADHD increase  the  children ‘s compliance，journal of child &family studies 2010.2

[3] Jillian Haydicky Judith Wiener Paul Badali Karen Milligan Joseph M.Ducharme Evaluation of a Mindfulness based Intervention for Adolescents with Learning Disabilities and co-occurringADHDand Anxiety .Mindfulness 2012.3

[4]Thao N. Le, Judith M. Gobert  Translating and Implementing a Mindfulness-Based Youth Suicide Prevention Intervention in a Native American Community,Journal of Child and Family Studies2013,7

[5]克里希那穆提.静谧之心[M].邵金荣译.北京：九州出版社2010

 [6]Randye JSempleJennifer Lee ,Dine lia  Rosa ,Lisa F.Miller ,A randomized trial of mindfulness –based cognitive therapy for children :Promoting mindful attention to enhance social emotional resiliency in children ,Journal  of child  and family studies 2010.4.V19(2)218-229