感到不一样就“停下来”再ACT——基于“STOP技术”的情绪调节课的设计与实施

感到不一样就“停下来”再ACT

——基于“STOP技术”的情绪调节课的设计与实施

 湖南师范大学附属中学  李志艳    410006  

【摘要】：情绪是大脑发出的警报，它也是我们身体的信号灯，所有的情绪都是有功能的。基于“STOP技术”，引导学生觉察强烈情绪袭来时的“不一样”，理解大脑皮层6秒后才能做出认知处理，并创造性的运用了“停下来”之后应对外界变化的“654321”方法。同时，结合自身的切身体会和个案辅导经验，将“STOP技术”灵活用于心理课堂，在设计思路上与众不同，取得了很好的效果。

【关键词】：情绪调节课；STOP技术；高中心理健康教育课

一、引言

2020年1月27日，在这个特殊的寒假里，为阻断疫情向校园蔓延，确保师生生命安全和身体健康，教育部提出了各级学校可适当推迟2020春季开学的时间。与此同时，号召学校利用网络平台，开启“停课不停学、不停教的新型学习样态。

“疫情”发生后，我们的生活、学习、工作节奏完全打乱了，新的环境和不确定性带来了许多的挑战。“疫情”作为突发公共卫生事件，它不仅给人的生命造成威胁，也会给人的心理带来恐惧、焦虑甚至哀痛^[1]。情绪是大脑发出的警报，它也是我们身体的信号灯，所有的情绪它都是有功能和意义的。情绪本身不是问题，关键是我们如何去回应这些情绪？

作为心理教研组的一员，在这一特殊阶段，积极响应学校的整体部署，深刻理解“疫情对高三毕业班学生的影响明显”^[2]，及时回应高三年级提出的心理诉求，“如何帮助学生评估自己目前的情绪和状态，并指导其进行有效的情绪调节”则成为十分紧迫的现实课题。

二、“疫情”下情绪教育的主要思路和实质 

笔者查阅了心海扬帆团队和长沙市心育教师团队“疫情”下的情绪教育课近20堂，从设计上发现，主要有两种不同的思路。

一方面是传统的思路，聚焦在帮助学生觉察和接纳自己的负面情绪，认识不良情绪的消极影响，并从认知、情绪、行为等方面进行调整。具体的方法有改变不合理的认知，自我激励法，合理宣泄法，注意转移法，呼吸放松法，多任务管理法等，其实质都是引导学生管理好负面情绪，而不是被其所淹没。

一方面是基于理念的转化和应用的思路。随着积极心理学、意义疗法、正念冥想等兴起，情绪教育的思路更强调培养学生的乐观、希望、意义等积极心理品质以及对当下的好奇与友善等。如通过“快乐清单”等，培养学生的希望感；运用“正负两极，串联人生意义”，引导学生为了自己长远人生的意义去勇敢创造等；还有运用“正念葡萄干”的练习引导大家接触当下，从而为所当为等。其实质在于，以一种更温和、慈悲的态度与“消极情绪”共处，并将注意的焦点投放在积极品格的培养和人生意义的创造。

另外，有些老师在情绪课上关注到了让学生“学习暂停”，但是，对于“暂停”的理解仅停留在友善的提醒，缺乏深层次的理解和体验。笔者认为，教师需要对“STOP技术”的基本理念进行认知升级以及反复实践。

三、“STOP技术”关于情绪调节的方法和基本理念

“STOP技术”是一种使身体和心灵恢复平衡的简单而有效的方法。它也可以理解为不着急的应对方式，分成四个步骤:

首先停止（S–stop/slow down），停止或放慢即刻反应。

然后呼吸（T–take a deep breath），深呼吸，让自己延迟至少6秒钟。

接下来友善观察（O–observe kindly），觉察自己的身心状态，观察发生了什么——包括你自己的思想、情感和感觉，让自己可以重新与自身的体验和资源建立连接。

最后继续前进（P–proceed），选择理性有效、符合价值的行为继续前进^[3]。

“STOP技术”认为：当强烈的情绪向我们袭来时，我们可能需要先放慢速度，不要着急做出反应。放慢之后，我们可以观察情绪以便更好的了解我们的心智模式。停下来，留意是什么刺激/事件引发了情绪？阻断不断升级的内耗，照料好自己的身心。在这个停歇的瞬间，我们可以放下冲突事件引发的自我苛责和抱怨，并仁慈地允许它以原貌如实的存在，觉醒地关注内心产生的情绪和念头，既不执取也不抗拒，那么，使身心束缚于缺憾之中的习性反应模式，就会逐渐揭开。如此不断练习下去，我们就越来越能解脱自在，进而选择自己想要的生命模式^[4]。当我们能够充分运用时间的资源，唤起个体直接和间接的经验，让自己沉浸在创造出的愉悦思维和感觉中，也就阻断了情绪自动化反应的神经通道，从而进入到了觉察模式。继而也意识到，无论有多么困难或紧张，我们都可以发掘出自己以更平衡和宁静的方式体验每个当下的潜能。

笔者在日常生活和个体辅导中有意识运用“STOP技术”近六年，发现其对自身以及来访者的情绪调节有很好的帮助。因此，在这一特殊时期，笔者尝试将“STOP技术”迁移到心理课堂中，通过刻意运用自我暴露法来提高“STOP技术”质朴的亲和力。

四、使用“STOP技术”设计情绪调节课的思路与活动环节

（一）贴合“学生本体”，充分了解学生的现状和现实需求

 1.设置问卷，了解学生的心理现状和心理需求

问卷结果反馈，现阶段学生在身体上容易出现“累，困，以及肩膀、背部的麻木和紧绷感等”；情绪上容易产生“无聊，烦闷，慌乱，迷茫等”；想法上不断循环“宅家学习单调枯燥，到底什么时候开学的无穷追问以及学习效率太低了等”；行为上“沉迷游戏追剧上B站，网课听不进，作业不想写等”的盲动或冲动以及生活上的不适应等。在这一特殊阶段，学生对“如何与负面的情绪相处，如何提高网课的学习效率”有着普遍的需求。

2.采访教师，搜集整理现实教学中观察到的共性困惑

从对教师的采访中得知，现阶段观察学生的普遍困扰集中在：“在家学习容易懈怠效率不高，对自己在家学习状态不满意，想搞学习行动力却不够，作业总是完成不了，与父母之间的关系紧张”等。

（二）聚焦“资源取向”，运用团体动力调动学生自身的内外资源

1.暖身环节：正念练习，引入主题

设计意图：引导学生在不一样的课堂里“停下来”，进行简单的正念练习，培养灵活的注意力。

老师带领正念练习：邀请大家安静2分钟，为接下来做准备。让我们一起，在这不一样的课堂里，先停下来，做一个小练习。请你找到一个舒适的位置坐好，保持背部挺直并放松，双手放在大腿上。然后轻轻的闭上眼睛，把注意力带到呼吸上，体会此时此刻你身体呼吸的明显位置……，可以是腹部……，也可以是鼻端……。通过身体感觉去体会呼吸，不需要拉长呼吸，让呼吸自然进行。我们只需要轻轻的把注意力放在呼吸上，留意身体的感觉就可以了……。接下来，把注意力扩展到全身，体会整个身体坐在这里的感觉^[5]。用身体的感觉邀请自己，既然来参加了心理课程，也试着把自己的心也邀请到这里……。好，接下来，我会邀请大家慢慢睁开眼睛……。你也可以环顾一下四周有些什么颜色……形状……物品……，这也是一个提醒，无论去了哪里，就把心带到哪里。

2.转换环节：特别扫描，呈现主题

设计意图：引导大家回想疫情期间自己的应对方式，进行全景式的生活扫描，发现共性的困惑，接纳自己在非正常事件后出现的正常反应。

活动：扫描——特别时期“不一样”的你

以下状态是在这个特别时期，同学们反馈上来的学习生活原貌，如果你有同样的感受，请举手（在留言区敲1）回应。

A.你是否老是默默抱怨“怎么还不开学”，觉得自己太难了，太不公平了？

B.你是否想要放松，又自认为每一种放松都是在浪费时间？换句话说，你是否在十分疲惫时，也强迫自己打起精神、集中精力，去完成一个目标？下一个目标……

C.你是否经常感到无聊，不想写作业，不想考试，厌学先生频频敲门？

D.你是否努力想要摆脱追剧、网游、刷帖、去B站，却仍然深陷其中？

E.你是否觉得“别人在家愉快搞学习，暗暗逆袭”，反倒忽视了当下自己付出的努力？又或者说，觉得自己学习效率太低了，时间的安排太乱了？

F.你是否固执的坚持自己的意见，完全不听从他人的劝解或建议，压不下心中愤怒的小火苗？换句话说，看不得老师催交作业？听不得父母唠叨？

G.你是否特别怀念曾经相视而笑的时光，盼望着早点开学？

（学生回应：说的就是我，老师安装监控了，超真实，预约所有不一样，怎么那样像我……）

师小结：冲击之下我们每个人都会有影响，不是只有我才这样闷得慌，效率低，作业写不完，这是我们面对困境后的普遍感受，这也是正常人面对非正常事件后的正常反应。我们不需要为此去内耗、去对抗，去消耗更多的精力，我们可以试着把精力投放在“现实是这样了”，不如尝试“停下来”，思考一下我可以做点什么呢？”

3.工作环节：示范练习，深化主题

设计意图：引导大家思考自己面对刺激的反应方式，了解脑神经科学的知识，理解大脑皮层6秒后才能做出认知处理^[6]，教师进行自我暴露与示范，引导学生结合生活中案例适时适境练习“STOP技术”，启动第二条通道（高功能的理性脑），调动自己的内外资源，做出有效的行动。

①续编心理剧：木子老师（笔者）的反应

“3月23日中午接到高三年级组长的邀请，说3月24日15:50-16:30用腾讯课堂给学生上一堂网络直播课，另外23日16:00在腾讯会议参加班主任会了解一些信息。”如果你就是我，你会有什么反应？你会怎么做？

（学生回应：烦躁死了，想哭，全线崩溃，辞职不干了，不演了，我病了……）

②快问快答：你见到不同情境下“大黑熊”的反应？

感谢同学们的快速真实回应。在了解木子老师会如何反应时，我先问你们两个问题“一是，如果我们在荒山野岭里去探险，这个时候我们突然看到一只大黑熊？你会有什么反应？第二个是，如果在动物园里看到一只大黑熊？你又会有什么反应？”

（学生对“荒山野岭里的大黑熊”反应是恐惧、装死、赶快逃命、吓傻了等，对“动物园里的大黑熊”反应是好可爱，想摸摸它、和它拍照等。）

小结：为什么同样是一只大黑熊，我们的反应会不一样？因为，形塑我们的是回应经验方式和时间，也就是启动不同通道带来的不同结果。第一个情境面对荒山野岭的大黑熊，恐惧启动the low road/快速路，从感觉丘脑直接激活杏仁核，这是动物脑的自动化反应，大脑变得紧张、呼吸加速、心跳变快等，一系列身体变化的发生是相当迅速的。第二个是启动了the high road/绕行路，从感觉丘脑绕行到感觉皮质再到杏仁核，也就是启动了“理性脑”的反应。理性思考给到我们反馈，“动物园里的大黑熊”是安全的、正常的。那我们就可以迅速改变杏仁核的应激反应。从恐惧转换成兴奋、喜悦，虽然仍然是一种比较激动的状态，但它不是恐惧，是比较正向、积极状态的情绪反应。

 

图1-2　杏仁核的感觉输入双通道略图

③方法传授：“STOP技术”的四个步骤

S（stop/slow down）停下来，让自己延迟至少6秒钟。

T（take a deep breath）深呼吸，也可以喝水，走几步，吃点东西等，目的在于让自己稳下来。

O（observe kindly）觉察当下发生了什么？有哪些感受、情绪和想法，有哪些困难和资源，重新与自身的体验、经验建立连接。

P（proceed）继续行动。按照你的价值继续行动。

④教师自我暴露和示范：“STOP技术”的个性化运用

就像木子老师刚开始接到任务时，我的第一反应是烦躁，恐慌，是心跳加速，手心出汗，头脑一片空白。这是超快的，是非常自动化的反应，也是我当下体验到的情绪反应。“停下来”之后，会发生什么变化呢？这真的是一个超有意思的过程，也是运用“STOP技术”应对外界变化的“654321”方法。

6：告诉自己感觉到“不一样”就停下来。

5：深呼吸一口气，稳住。正念接纳，直播是明天开始，还有一天一晚才开始，我还有一天的时间准备。

4：寻找人际支持。疫情期间，大宝二宝在家，怕直播上演战争片。立马打电话联系了闺蜜，告诉她明天下午到她家直播。闺蜜直接回应我，家里的拖鞋、茶水、电脑、房间就等我来了，感觉人生太幸福了。

3：快速搜索直接或间接经验。回味自己近些年接触到的正念认知疗法、慈悲聚焦疗法以及接纳承诺疗法等理论方法，尤其是这些理论方法在自己身上反复实践的“STOP技术”“正念呼吸”“澄清价值技术”等都可以和学生分享。然后，积极与高三年级组的老师沟通需求，达成共识,回想自己在疫情期间接到的学生、家长和老师的咨询场景以及效果，积极和心理教研组老师共享经验。还有，好友提供的资料：“开网课了！老师如何让学生隔屏爱上你？”链接到这些切身的体会和经验，之前十分抗拒的“直播课”，现在就变得万分可爱了。

2：积极赋义。与自己沟通对话，“我可以和高三的学生们聊一点有意思的话题是疫情给我的特别礼物”，就如开启了一场冒险之旅，挑战和刺激里充满了惊喜。

1：此时此刻，我们隔屏不隔爱，我从内心充满了感激。这就是个性化运用“STOP技术”后的理性之路，回味无穷！

⑤案例应用：现场进行“STOP技术”的个性化运用。