灵活应对“小焦”——接纳与承诺疗法在调节焦虑情绪中的团辅应用

                                   灵活应对“小焦”——接纳与承诺疗法在调节焦虑情绪中的团辅应用
【活动背景】
       高中生正处于埃里克森心理发展理论中的青少年期，面临着自我同一性对角色混乱的心理冲突，容易出现情绪波动而产生多种心理问题。最新研究显示，2010—2020年我国高中生心理健康问题检出率中，焦虑占第二位，且在十年中不断增加[1]。可见，焦虑情绪的调节仍然是高中生要面对的主要心理课题之一。因此，本课以焦虑情绪调节为主要内容，并希望以接纳与承诺疗法为理论依据，设计相关活动内容。
【理论依据】
       接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）是第三代认知行为疗法，其治疗目标是提高个体心理灵活性，让来访者以开放包容的态度接纳此刻周围所发生的一切，接纳无法回避的痛苦，澄清价值观，并付诸行动，过上有意义的生活。ACT 理论认为，导致各种心理病理问题的原因是心理僵化，而心理僵化是由经验性回避、认知融合、概念化自我、脱离当下等六个方面共同导致的，可以借助接纳、认知解离、以己为景、关注当下等六种方法使僵化的心理更加灵活[2]。已有研究表明，ACT可以广泛应用于包括焦虑障碍在内的一系列身心疾病当中。
       本课以ACT理念与方法为基础，针对学生面对焦虑常采用的“回避”、“概念性自我”、“脱离当下”等僵化的应对方式，提出更为灵活的“接纳”、“观察性自我”、“此时此刻”等应对策略[4]。期望学生以开放包容的态度接纳焦虑，以观察性自我看待焦虑时产生的负性思维，通过正念练习将注意力集中在此时此刻应该做的有效行动，不被无关思绪打扰。
【活动目标】
1.认识焦虑情绪的表现形式和可能的积极影响；
2.能够客观地观察焦虑时自己的情绪感受，并尝试不回避、不压抑、接纳焦虑情绪的到来，觉察影响，思考与之共处的方式。
3.能够以“观察性自我”的视角看待焦虑时产生的负性思维，将负性思维与自我分开。
4.能够尝试使用正念呼吸法关注当下，排除意识上的无关杂念，将注意力集中在此时此刻需要做的有效行动。
【适用对象】
初三学生、高中阶段学生
【重难点】
理解并尝试应用灵活应对焦虑的策略。
【活动过程】
一、导入阶段——外化焦虑
     1.看图猜词：引入“小焦”
      师：有这样的一个“人物”，老师认为它有特异功能，可以变幻莫测，又可以无孔不入，它是谁呢？（PPT呈现关于考试、工作，学生、成人等不同情况、不同个体焦虑状态的漫画图片。）
      生：焦虑。
      师：为了能更好地认识和应对焦虑，我们给它取一个拟人化的名字——“小焦”，我们这节课来聊一聊，如何灵活应对“小焦”。
      2.活动一：看词画图——外化“小焦”
      师：老师想先了解你心理的“小焦”是什么样子的？请同学们画一画你心里“小焦”的样子，可以是你对“小焦”的感受，或是“小焦”对你的影响 ，不要求画功，只希望同学们用图案表达清楚“模样”、“感受”或“影响”。
      小组讨论与分享。
      （学生分享图片见   表2 导入阶段与结尾阶段学生作品对比展示  ）
      设计意图：根据ACT认知解离技术，外化焦虑，即通过学生绘画，给“焦虑”或是对于“焦虑的感受”赋予具体的形状、大小、颜色，使它成为客观的事物，初步帮助学生客观看待焦虑，与“焦虑”保持距离，将“自我”与“焦虑”情绪分开。同时，在学生分享的过程中，让同学们看到，焦虑几乎存在于所有人身边，弱化对于焦虑感的恐惧与厌烦。
二、展开阶段——认识“小焦”
      以活动一中学生画出的“小焦”为切入点，引导学生分享他们对于“小焦”的感受，或是“小焦”的影响，主要表现在心理、行为、生理哪个层面？是消极的还是积极的？
      1.“小焦”的所有“本事”
      (1)心理层面：感受到烦躁、担心、恐惧、紧张、不安等；常出现负性思维，如对自我的否定、与他人的比较、过去不成功的经历，或是对未来不确定性的过度思虑等；
      (2)行为层面：坐立不安、身体发抖、无目的活动增多等；
      (3)生理层面：疲惫、失眠、心跳加速、注意力不集中；肠胃系统、泌尿系统问题；不明原因的胸闷、心悸、腹痛、头痛等。
      2.焦虑的积极影响：
      (1)焦虑是把双刃剑

      师：如图所示，这是Z同学的“双刃剑小焦”，剑右边杂乱无章的部分代表焦虑的“弊”，左边有序整齐的部分代表焦虑的“利”。小Z说：“焦虑会让我知道一件事的重要性、会让我付出更多努力、更加细心谨慎、做事效率更高。”同学们，你们有同感吗？
      生1：会的。
      生2：有时候有，但焦虑最好还是不要太多。
      (2)耶克斯-道德森曲线显示：焦虑适度时学习效率最高。
      师：如果“小焦”是一个人，那正常情况下我们已经全方位地把它了解清楚了，“小焦”所有“本事”都在这里了，其实，也不过如此嘛！
      设计意图：这一部分，通过同学们对焦虑已有的认识和感受，带领他们全面认识和了解焦虑的表现形式及可能的积极影响，让同学们做到“知己知彼，百战不殆”。
三、深入阶段——与“小焦”共处
      师：如果此刻，“小焦”正从走廊走来，来到了教室里，你打算如何与它相处呢？你以往是通过什么办法缓解你的焦虑情绪的呢？
      生：听音乐、跑步、踢球等。
      师：很好，这些方法对同学们一定都是有效的。现在同学们步入高中阶段，老师想给大家介绍一些更加灵活、更加内在的策略，这些策略源自接纳与承诺疗法。虽然这个名词听上去有点深奥，但并不难理解，老师将通过同学们画的“小焦”来聊一聊“小焦”的影响，我们共同探讨更为灵活的应对策略。
      （一）策略一：接纳

       “我想把焦虑挡在外面，但好像无济于事，反而越挡越多，最后我被包围了。”——C同学

      师：大家看图，C同学是以怎样的方式应对焦虑的呢？
      生1：抵抗。
      生2：压抑。
      生3：想逃避。
      师：是的，C同学应对焦虑的态度是逃避、压抑。然而，我们发现，越对抗，越焦虑。当有限的认知资源被消耗在压抑、控制某想法上，其出现的频繁可能更高。例如：请同学们尽量不去想今天的晚餐吃什么，你会发现，当越克制自己不想时，反而想法出现得越多。
      隐喻：溺水
      当人溺水时本能反应是抵抗水、挣扎，然而越挣扎下沉越快，并且迅速力竭。正确做法是，不抵抗水，深吸一口气，抬头后仰漂浮在水面，等待救援。
      师：所以，与其回避、压抑与抵抗，不如接纳。接纳并不代表认输和投降，而是允许和承认它的存在，觉察它以及它对你的影响，这样才有可能与它共处。
      （二）策略二：观察性自我（重难点）

      “遇到不会写的题时我很焦虑，我觉得我很笨，我很没用，我很失败……”——L同学

      师：大家看到L同学们画的“小焦”有何感受呢？
      生1：我觉得简直画到了我的心里，当焦虑袭来，我也会这样自我否定。
      生2：有同感，焦虑的时候我仿佛会掉进一个很消极很负面的思维旋涡。      
      师：“自我否定”、“负面的思维旋涡”，是的，同学们说得都很真实，很多同学可能和L同学一样，在应对焦虑时会出现一些关于自我的负性思维。用ACT的理论解释，L同学在遇到困难和挫折时，给自己贴了个标签叫做“我很笨”，给自己下了个定义叫做“我很失败”，他把自己“概念化”了，因此出现了强烈的焦虑感！怎样调整与改变呢？——我们不要用一个或几个词来“概念化”自己，我们要做“观察性自我”，更加全面地看待自己。让我们通过三个隐喻来体会“概念性自我”与“观察性自我”的区别。
      隐喻1：天空与云朵

      师：“概念性自我”就像“白云”，而“观察性自我”则是“天空”。“我很笨”、“我很失败”、“我很棒”、“我独一无二”等等这些都是用语词定义的“概念性自我”。如果，我们以某个“概念”来看待自己，那么我们可能有时候信心满满，有时候又垂头丧气。因此，我们不要做“概念”，我们不要做这样的一朵朵“云”，我要做“天空”，做观察者。
      做始终存在并觉察所有云朵的“我”；
      做不被任何词汇和形式定义的“我”；
      做不被任何概念束缚的“我”；
      做全部的天空、全部的我！
      即使有的时候乌云密布，但所有人都知道乌云不可能挡住所有的天空。
      隐喻2：电影与观众
      师：有的同学说，但有时候有一些“云朵”确实让我不舒服，就像L同学说的，遇到不会写的题目时，我感觉“我很笨”，当我复习了很久的科目还是没有考好的时候，我感觉“我很失败”……是的，这些“概念”确实让我们不舒服，那我们能不能试着换一种“观众的视角”来看待这件事呢？
      师：假如，你是一个观众，正在看着一部以一个中学生为主角的电影，这个中学生经常遇到不会写的题目，偶尔也会考试失利，那么你会怎样看待他呢？
      生1：我可能很同情他，觉得他很可怜。
      生2：我想看看有没有能够帮到他的。
      生3：我觉得他一定很难过，我想安慰他。
      师：是的，当你看到了这样一个中学生时，你可能会同情他，共情他，想跟他做朋友，想安慰他，你可能还会打开电影弹幕看一看其他观众的态度。总之，当你以观众的身份来看待问题时，你会发现视角是那样多样、丰富且灵活。
      隐喻3：棋盘与棋子
      师：课程进行到这里，同学们心里对于“小焦”的感受是否发生了一些变化呢？让我们继续探讨。
      活动二：棋盘与棋子

      师：同学们的活动单上有一个小棋盘，请同学们随意在棋盘上画上黑子和白子，它们正在对抗。
      师：画好后，请同学们观察一下你正在对抗的黑子与白子。假如，黑子是你的负面思维、情感、记忆和感觉，白子是你的正面的思维、情感、记忆和感觉。你希望哪一方能赢呢？
      生1：我当然希望白子赢。
      生2：对于我来说，可能黑子会赢。
      生3：可能有赢有输吧。
      师：是的，无论哪一方能赢，都有一方会输，而这两方都属于你，都是你的一部分，而且越是大的战斗，损伤就越大。所以如果你一直以黑子、白子这样“玩家”的身份参与这场内战，你就总会有输赢，长此以往，你会感觉疲惫和无望，这就是精神内耗的原因之一。那么你还能是谁呢？
      生：棋盘！
      师：是的！同学们领悟得很快，在这张图上，除了有黑子与白子，还有棋盘呀！若你是“棋盘”，那面对这场战斗的心态就会发生变化，战斗本就有输有赢，你不会因哪一方会输而战战兢兢，战斗可以继续也可以停止。如果，战斗偶尔太过焦灼，你还可以通过一些调整来控制“战斗”的强弱。是什么呢？
      生：调整棋盘的大小？
      师：是的！你是棋盘，棋盘的大小可以由你来自由控制，如果棋盘扩大了，那么原本看似焦灼的战斗也就变得微不足道了。那么接下来，请同学们按照自己喜欢的方式扩展你的棋盘。

      师：观察性自我会让自己从一些贴便签式的概念化自我中摆脱出来，更轻松地应对，扩展地应对。
      （三）策略三：此时此刻

      “比赛前我特别焦虑，满脑子都在想如果拿不到第一怎么办，辜负了教练的期待，以后父母还可能不让我继续练体育……我根本无法专心比赛。”——W同学
      师：这是W同学的“小焦”。同学们听到他的想法有何感受呢？
      生1：他太卷了，拿不到第一就拿第二呗。
      生2：我能理解他的感受，考试前我也会胡思乱想，如果考不好家长什么态度，老师什么态度，复习的效率很低。
      生3：我有的时候睡觉前脑子里会冒出很多想法，很想睡但反而睡不着。
      师：感谢同学们的真实分享。老师看到W的图片倒是很能理由，老师也有很多明明需要专心思考脑子里却出现很多无关思绪的时候，这些无关思绪很杂，可能一会回到过去，对一件往事耿耿于怀，一会又担心未来，对一些不确定过度思虑，反而无法专心于眼前的事件。其实我们应该关注的是哪里呢？
      生：现在！
      师：是的，我们最应该关注的是——此时此刻！那么如何将我们繁杂的思绪拉回到现在，集中在当下呢？老师来带大家做一个简单有效的练习——正念呼吸法，这可以帮助大家迅速将注意力集中在此时此刻。
      课堂练习：正念呼吸法。（指导语略）
      PPT：正念是一种有目的地、不评判地将注意力集中于此时此刻的方法。它可以帮助我们着眼当下，不忧未来，不滞过去。研究表明，正念训练可以降低焦虑水平，改善注意和记忆能力、提高自我监控水平[5]。
      师：在刚刚的练习中，如果你认为将注意力集中在呼吸上有一些困难，也没有关系，你只要观察是什么让你分心，不拒绝，然后让注意力继续回到呼吸上来即可。正念需要练习，你可以选择每天练习几次，也可以选择在无法专心的时候练习，但不管怎样，都需要练习。
      设计意图：ACT理论认为，导致各种心理问题的原因是心理僵化，而心理僵化是由经验性回避、认知融合、概念化自我、脱离当下等原因导致，可以借助接纳、认知解离、以己为景、关注当下等方法使心理更加灵活。此部分“与小焦共处”在学生的“小焦”中找到僵化的应对方式，以隐喻和练习启发学生思考更为灵活的应对方式，具体见下表：

                                                  表1   面对焦虑僵化的应对策略与灵活的应对策略

四、结尾阶段——以“观察者视角”看本节课
     师：还记得我们刚刚说的“观察性自我”吗？现在，就让我们以“观察者视角”看一看本节课。
     活动三：再画“小焦”
     师：此刻，你的“小焦”发生了一些变化吗？未来你期望自己怎样与“小焦”共处呢？用图画或文字你的感受。
    活动一与活动三学生作品与分享见下表：

学生	导入阶段：“小焦”的模样	结尾阶段：再画“小焦”
学生1
分享	“焦虑的时候我的心里就像这些线团，很乱，很烦，没有头绪。”	“我用了田园里最常见的三种颜色绿色、黄色和蓝色，我现在的心情是平和的，没有上课前对于焦虑很烦的感觉。”
学生2
分享	“我的头上有很多座大山，比如父母施加的压力、考试成绩、写不完的作业等，这些都让我很焦虑，造成我无法入睡。”	“虽然原来的那些问题都还在，但是通过这节课我感觉看到了希望，它像太阳一样照耀着我，我可以站在这些问题上与焦虑共处。”
学生3
分享	“试卷、考试让我很焦虑，我感觉浑身发冷又内心烦躁、头痛，很不舒服。我感觉只有我很混乱很愚蠢，其他人都好好的……”	“我原来以为只有我被焦虑困扰，现在知道原来大家都和我一样。以后我不会再做被焦虑控制的小丑，我想和它友好相处，尽量让自己保持平静和放松。”
学生4
分享	“让我焦虑的事件很多，我的头上阴云密目，还让我肥胖、脱发、睡不着觉……”	“尽管那些事件都在，但我想与小焦达成了一个友好协定：它会在我需要的时候出现，给我一些紧张让我更加专心，不要过多地出现，出现了我也有能力与它和谐相处。现在我感觉乌云没有了，太阳更加夺目。”

                                                             表2 导入阶段与结尾阶段学生作品对比展示     

 师结尾：祝愿同学们能够灵活应对“小焦”、
                    灵活应对除焦虑以外的其他负性情绪、
                    灵活应对未来的生涯发展！

  
【活动反思】
1.本节课是一次将心理治疗技术应用在心理课堂中的一次有效尝试。说实话,一开始看到ACT理论的时候有些云里雾里，但很神奇，同学们面对焦虑的处理方式跟ACT中“僵化的应对方式”是高度契合的，所以按照理论，用相应的更为灵活的应对策略进行调整，便很自然地取得了的良好效果。
2.本节课成涉及到了ACT中一部分应对策略，还有一些如承诺与行为改变部分希望能在后续课程中继续渗透。

参考文献

[1]于晓琪,张亚利,俞国良.2010～2020中国内地高中生心理健康问题检出率的元分析.[J].心理科学进展,2022,05,978-990.
[2]曾祥龙,刘翔平.接纳与承诺治疗的理论背景、实证研究与未来发展[J].心理科学进展,2011,07;1020 - 1026.
[3]张婍,王淑娟,祝卓宏.接纳与承诺治疗的心理病理模型和治疗模式[J].中国心理卫生杂志,2012,05:377-381
[4]王敬(2017).接纳承诺疗法对大学生社交焦虑的干预研究.硕士学位论文,南昌:南昌大学.
[5]姚丁琪(2022).高中生正念、自我接纳与考试焦虑的关系及干预研究.硕士学位论文,重庆:西南大学.