反自我PUA指南 ——自我关怀的力量

                                                           反自我PUA指南
                                                                  ——自我关怀的力量
                                                                                                                       沈慧，合肥市第六中学
【关键词】 内心批评家；自我关怀；高中生

【活动理念】
      在生活中，学生经常会陷入一种自我反刍的困境，习惯用最高的标准，谴责自己的平庸，懒惰，各种本来微不足道却能无限放大的缺点。这种自我批评的模式很容易导致抑郁情绪的产生，陷入到一种自我PUA的状态。
      自我关怀是指像对待最好的朋友那样善待自己，实现爱的“自给自足”，包括三个核心元素：自我友善、普遍人性、正念。本节课通过“内心批评家”通缉令，帮助学生觉察内在的自我批评模式，通过空椅子技术引导学生用自我关怀替代自我批评，学会真正爱自己。

【活动目标】
      认知目标：认识自我关怀的概念和内涵，觉察自己内在的自我批评模式。
      情感目标：体验自我批评与自我关怀的区别，感受自我关怀的力量。
      行为目标：将自我关怀的方法运用到生活中，尤其是在面对困难情境时，学会真正爱自己。
 

【活动重难点】
      觉察自己内在的自我批评模式，将自我关怀的方法运用到生活中，尤其是在面对困难情境时。
 

【活动对象】
      高中生
 

【活动时间】
      40分钟

【活动准备】
      PPT，《当我真正开始爱自己》视频，水彩笔，通缉令绘画纸（每人一张）
 

【活动过程】
一、导入
      师：老师最近有点郁闷，想和同学们倾诉一下。我这一个月都在准备一场上课比赛，这是我第一次参加比赛，我很认真去准备，结果比赛当天抽了一号签，刚开始上课多媒体还出现了问题，当时很慌，感觉后面自己状态很不好。
      生：老师，比赛结果出来了吗？
      师：没有，但我感觉肯定没戏了。所以我最近都很郁闷。那如果你们是我的好朋友，你们会对我说什么？
      生1：一次比赛而已，更何况你是第一次参加，这次积累了经验，下次肯定可以，你的实力我们看着呢！
      生2：只是运气不好而已，别难过，谁都有运气不好的时候，你的福气在后头呢！
      生3：结果还没出来呢，我觉得你再差也不会差到哪。
      生4：别想那么多，尽力了就行，我们一起去吃点好吃的。
      师：谢谢同学们的鼓励和安慰，老师感觉很温暖。那大家猜一猜，我之前都对自己说了些什么呢？
      生：觉得自己真没用/怪自己没有用心准备/感觉自己好失败，一个比赛准备这么久都做不好……
      师：是的，准备了这么久结果比赛也表现不好，觉得自己好没用，水平不行，真的是越想越郁闷，到后面都开始怀疑自己和人生了，感觉自己一件事都不做好，好失败。后来我猛然发现，我这不是陷入了对自己的PUA当中了吗。
      老师想请同学们比较一下我们对待逆境中的好朋友的态度与对待自己的态度有何不同。发现规律了吗？
      生：感到很震惊，与对待朋友相比，对待自己的态度那么糟糕，总是在批评自己。
      师：是的，科学研究显示，大多数人在对待他人时，都比对待自己更有同情心。刚刚同学们作为好朋友对我的爱和关怀给了我很多力量。那在生活中，我们怎样才能做到“像对待好朋友一样对待自己”？今天的这节课，我们一起get反自我PUA指南，感受自我关怀的力量。
       【设计意图】：通过教师的自我暴露，让学生体验自我批评与自我关怀的区别，与学生迅速建立关系，导入主题。

二、画出“内心批评家”通缉令  
      师：其实生活当中，自我批评无处不在。成功时的喜悦转瞬即逝，些许的不足似乎就是一场失败。生活中，我们常常用消极刺激来激励自己，用自我批评来督促自己进步。“这点事情都做不好，真没用”“我太懒了，难怪成绩这么差”“我比某某某差太多了”“我这么胖，不能再吃了，要减肥”……
      我们每个人的心里都有一个“内心批评家”。我们从小被教育“批评使人进步”，他就像严厉父母的内化，用更高的要求审视我们。如果说生活中遇到的挫折是第一把刀，那这种本能的自我攻击就会和我们的完美主义合作，再给自己补一刀，就像我们常说的PUA那样。
      改变对待自己的第一步，就是觉察到自己在合适会自我批评。要想面对“内心批评家”，我们首先需要识别他的存在，及时发现他。那你的“内心批评家”是什么样子呢？今天这节课，我们来制作一张通缉令来悬赏你的“内心批评家”吧！
      任务：给你的“内心批评家”画一个“通缉令”。
      1.画一幅他的肖像。想象一下他的某些习惯，例如挑起眉毛、抿着嘴唇。
      2.给他取一个名字。
      3.他的口头禅是什么。
      4.看看他的工作场所，他通常在什么时候工作，习惯、喜好如何。
      学生分享
      在学生分享的过程中，教师通过提问聚焦到具体某一件事情上，当“内心批评家”声音越来越大时，你是什么感觉？你喜欢他说的话吗？他不允许你在生活中做什么？对你有什么影响？你想如何选择这件事以及它想告诉你什么？以下为课堂师生对话片段。
      师：你画的很特别。可以邀请你说说画了什么吗？
      生：我画的“内心批评家”叫大家一起来找茬。你看，他的习惯性动作是食指指着人。他的口头禅是“你看看你，这里又不如别人，你真是个loser”。通常会出现在任何我比别人做的不好的时候，甚至我做的比别人好，他也会说我是运气好。
      师：总是被人用手指指着，这种感觉挺不好的。能不能举一个具体的事情。
      生：就拿前几天考试吧，我的优势科目数学没有考好，反而英语考的还行。我当时心里就有种想法，现在想就像“内心批评家”，你的优势科目花了蛮多时间，还考不好，成绩越来越差，真没用。英语考的好，只是运气好吧。再不努力，你就完了，真没用！
      师: 那这个声音越来越大的时候，你是什么感觉？
      生：感觉很失败，很气，气自己，又很无助。
      师：你喜欢他说的话吗？对你有什么影响吗？
      生：当然不喜欢。他让我感觉自己很不自信。考不好的时候，觉得自己没用。考的好的时候，也高兴不起来，总觉得要是开心了，下次肯定就会考差。
      师：他似乎不允许你放松和开心。你觉得它想告诉你什么？
      生：应该是想让我保持警惕，不要放松吧。但是好像有点事与愿违，我现在更烦学习了。
      师：听起来，“内心批评家”想激励我们更努力，他是关心我们的，只不过是一种批评的方式。但是这种极端的方式让我们很难受，反而阻碍了我们更好的发展。

                                                                学生作品《大家一起来找茬》
      设计意图：用外化的视角去看待自我批评，觉察自己内在的自我批评模式，让我们有机会用新的视角来看见、理解自己。

三、用自我关怀柔化“内心批评家”
      师：刚刚我们通过悬赏令更好地认识了我们“内心的批评家”。为了让自己变得更好，我们需要一些声音去自我约束、自我提醒。但是我们不需要一个充满恶意的、攻击的批评家。他只是我们内心的一个不友善的声音，即使没有他，我们也可以对自己有所要求，用更健康的态度去自我激励。
      我们可以通过自我关怀的声音来替代攻击的声音，缩小他的影响。美国心理学家Kristin Neff提出了自我关怀这一概念：像对待最好的朋友那样善待自己，实现爱的“自给自足”，简称“爱自己”。
      自我关怀三个核心元素：自我友善、普遍人性、正念。
      1.自我友善。理解自己的失败，不意味的谴责自己，积极主动地安慰自己。  （举例） 
      2.普遍人性。每个人都会失败，都会犯错，也都会在生活中遇到困难。，我们都臣服于人类的局限性。（举例）
      3.正念。对经历的痛苦保持非批判性的接纳。与自己的痛苦好好“相处”，才能以关怀和善意来回应自己。（举例）
      下面，我们尝试柔化你的“内心批评家”，以自我关怀的方式来重新编排他批评式的自我交流。和你“内心批评家”成为朋友，并且在他的提示下重新思考困难的事情，探索不同的可能性。
      空椅子技术
      把两把椅子挪到合适的距离，和你的“内心批评家”面对面坐下来。想象他的样子，让他再次以具体的形象出现。开始对话，在这个过程中展现你的善意，但是注意保持距离。搞清楚所有尚待解决的问题。尊重“内心批评家”的好意，感谢他迄今为止的合作。重新规划你们未来的合作模式，尽可能详细。用适合你们的方式告别。可以是微笑、握手、拍拍肩膀，也可以是一个发自内心的拥抱。
      设计意图：运用空椅子对话练习，引导学生掌握自我关怀的技巧，用自我关怀来替代自我批评。

四、教师总结，课后延伸
      师：本节课，我们通过“内心批评家”通缉令，更好地认识了我们内在的自我批评模式。我们和“内心批评家”面对面坐下来，尝试用自我关怀去柔化他。感受自我关怀的力量，我们就能get反自我PUA指南。
      最后，想分享给同学们一首非常疗愈的诗歌，来自卓别林的《当我真正开始爱自己》。希望同学在今后的生活中，像对待最好的朋友那样善待自己，实现爱的“自给自足”，学会真正爱自己。

【活动反思】
       本节课运用叙事绘画治疗的方法，通过“内心批评家”通缉令的制作，用外化的视角去看待自我批评，觉察自己内在的自我批评模式，引导学生用新的视角来看见、理解自己。绘画是学生喜闻乐见的活动，能有效打破学生的心理防御机制，让学生真实自由地在心理课堂上表达和探索自我，学生参与性非常高。在师生的互动中，教师运用叙事疗法的问话技巧，对面临的问题进行解构。最后，运用空椅子对话练习，柔化“内心批评家”，以自我关怀的方式来重新编排批评式的自我交流，去探索不同的故事剧本。
      本节课非常重视学生的参与和体验，将各种心理技术运用到心理课堂上，让学生在有趣、轻松、开放的课堂氛围中接受心理健康教育，学会真正爱自己。

本文系2020年度安徽省教育科学研究项目“开放自我同情训练课程缓解高中生抑郁情绪的实践研究”的研究成果，课题立项号为JK20061。

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