陷入情绪风暴? 别急，让“冷静瓶”来帮你

【活动背景】

青春期明显的特征之一就是强烈的情绪起伏，情绪有时像阳光般灿烂舒适，充满活力和驱动力，有时也会瞬间爆发如海啸般将人淹没。复杂的情绪交织在一起可能会让青少年迷失在情绪风暴中，做出一些不理智的冲动行为，尤其是对于体校的青少年运动员来说，优秀的身体素质如果被情绪化的风暴裹挟，轻者鼻青脸肿、重者伤筋动骨，时常令教师和家长些许头疼；如果在激烈紧张的比赛中，强烈的情绪起伏又容易被对手利用，会错失获得好名次的机会，后悔不已。本课希望通过亲自制作冷静瓶的活动来帮助青少年运动员学会觉察和命名情绪、了解情绪对想法和行为的影响，并学习应对情绪风暴，尽可能减少不必要的伤害和损失。

 

【活动目标】

1.理解情绪的起伏变化是青春期正常的现象；

2.学会跳出情绪风暴，从观察者的角度观察情绪的变化；

3.在日常学习和运动训练中不断练习觉察情绪和命名情绪。

 

【活动重难点】

觉察自己的情绪是非常重要的，但常常被忽略，需要经过练习，尤其在强烈的情绪起伏时候，容易本能的自动化地应对，常带来不必要的不利后果。难点就在于在面对情绪风暴时能退后一步，不被裹挟卷入。

 

【活动方法】

情景模拟、亲手制作、讨论分享等

 

【活动对象】

八年级

 

【活动准备】

1．准备干净的空饮料瓶、液体胶、24色彩色金粉；

2．小组分工：每组6人；

3．制作PPT。

 

【活动过程】

一、做一次“内在天气的观察员”（5分钟）

设计意图：通过一个简短的正念练习，让学生留意自己内在的身心状态，引出情绪的话题。

教师：请同学们找到一个舒适而又放松的姿势坐好，可以把眼睛轻轻闭上。就像天气观察员观察外在天气的温度、湿度、风向、大气压力等，我邀请你也来观察一下此刻你自己内在的天气是怎么样的？首先留意一下当下你的身体感受，身体坐在椅子上的接触感、双脚踩在地板上的感觉、周围温度的热或凉？身体在上过几节课之后的疲劳感？再留意一下此刻你的头脑中有什么样的想法出现？也许是想这次课有意思吗？会不会浪费时间？或者其他的想法？此刻你又有怎样的情绪升起？是有点好奇？还是疑惑？还是觉得无聊，或是有些开心？有些平静？无论你发现了什么，只要留意到它就好，不做跟随，不被带走。好的，请大家慢慢睁开眼睛，回到课堂上，分享一下你们现在的心情。

学生分享。

教师总结：谢谢大家的分享。让我看到了不同的情绪状态。情绪是每个人对现实环境和客观事物所产生的内心体验和采取的态度，伴随着我们的日常生活。我们常见的基本情绪有快乐、兴奋、吃惊、悲伤、恐惧、愤怒、厌恶、内疚、羞愧等，经常会几种情绪交织在一起出现，比如愤怒的时候会伴有恐惧、悲伤、自责等。你们正处于青春期，情绪可能非常强烈，起伏波动很大，这些都是很正常的现象。但如果你们的生活被某种强烈的情绪支配，导致行为冲动，很可能造成伤害自己和他人的后果。为了避免这样的情况，我们可以通过学习来了解情绪、体验情绪，进而更好的调节情绪和表达情绪。刚刚的开场练习就是邀请大家觉察到自己的情绪，并试着用尽量准确的词语为自己当下的情绪命名。

 

二、冷静瓶制作（15分钟）

设计意图：亲手制作冷静瓶，直观形象地加深对情绪风暴的理解。

教师：今天我们一起来制作一个冷静瓶，模拟一个情绪风暴，看看要如何应对？请大家带着问题去制作。我先把制作的步骤给大家讲解一下（PPT展示）。

按小组分发材料，每人一个空的饮料瓶，2人一支液体胶，大家共同使用金粉。

第一步：请大家先将饮料瓶装2/3的清水；

第二步：将1/2的液体胶倒入饮料瓶中；

第三步：选择你喜欢的1-3种颜色的金粉适量加入瓶中，拧紧瓶盖。

第四步：将瓶上下颠倒，直至混合均匀，完成制作。

教师：制作过程看上去很简单，我希望大家留意你在制作过程中情绪的变化、念头想法的变化，好的，接下来请大家开始制作属于你自己的独一无二的冷静瓶。

当所有人完成制作之后。

教师： 嗯， 我看到了大家都已经完成了制作，在这个过程中同学们有什么样的发现吗？

学生A：好开心、好治愈啊！

学生 B：看到这么多颜色，都不知道给选哪个？好想都要一些。

学生 C：我发现同学A的颜色搭配好美，我的怎么不太好看。

学生 D：我做的这个组合可是世界上绝无仅有的，哈哈，真不错。

……

教师：太漂亮了，从你们的作品可以看出，每个人都很独特，非常棒！接下来，我要请大家模拟情绪风暴了。拿起自己的冷静瓶，让每种颜色的金粉代表一种情绪，使劲的摇晃它，就像正有一场龙卷风来袭。听我口令一起停止，然后放在桌子上静静观察冷静瓶里的变化，你的感受如何？也请大家换一个角度来思考，假如你置身于龙卷风中，就像是瓶中一个小小的金粉，又会是什么感受？最后，当你的冷静瓶完全静止下来，给我一个信号。

等每个人的冷静瓶都安静下来之后。

教师：我刚刚记录了从开始到结束的时间，从80秒到100秒不等，跟你加入的金粉量和胶水量有关。这里首先分享给大家一个科学研究的结果：90秒后，没有受到阻碍的情绪就会自己发生改变。联系刚刚模拟的情绪风暴和你在整个过程中的感受，请大家分享对这个研究结果的理解。

学生分享。

教师：谢谢大家的分享，让我想起一个比喻，假设你站在火车月台上，一辆满载着愤怒、悲伤、羞愧等复杂情绪的列车进站，你如果上车，投身这些情绪当中被它带走，不知会带到哪里去，后果无法预计；如果你依然站在月台上，只是作为观察者，看到列车上那些情绪的扰动，并不跟随也不排斥，大约90秒之后，这辆列车就会离开月台开走了，此时你的头脑像冷静瓶中金粉沉淀之后上面的水一般清澈透明，这个时候再去思考刚才复杂情绪发生的诱因、探索对引起这些情绪事件的解释，然后再做出的决策和判断就是相对理智的，如此就可以避免一场情绪风暴的袭击，减少负面情绪带来的影响。当然不可能马上就能做到，这需要持续不断地进行情绪的觉察练习。

 

三、情绪如何影响想法和感受（10 分钟）

设计意图：通过角色扮演展示2种不同情景，让同学们进一步了解情绪对想法和行为的影响。

情景一：运动场上，你非常生气，因为训练中你刚和队友发生冲突吵了一架。不久另外一个队友经过你们身边，匆匆离去，说有事先走了，你是什么想法？

情景二：运动场上，你非常开心，因为训练中你出色的表现得到教练的表扬。不久另外一个队友经过你们身边，匆匆离去，说有事先走了，你是什么想法？

教师：请同学们抽签决定哪些小组进行角色扮演，剩下的小组来思考讨论，讨论结束后展示本组的讨论结果。

 

小组E： 如果是在第一个场景的话，我们可能会觉得他：

--去向教练告密了

--可能去说我的坏话了

--不想淌浑水赶紧离开

--去和别的队员散布消息了

 

小组 F：如果是在第二个场景的话，我们可能会觉得他：

--嫉妒、羡慕我们

--不高兴走开了

--练得不好灰溜溜的

--觉得不好意思

--也许他真的有事，和我没关系

 

教师总结：谢谢大家的表演和分享，我们一起来探讨一下情绪对想法的影响。看到了吗？大家刚刚展示了同一事件在不同的情绪下引发了不同的想法或行为。愤怒的情况下对事件的解释反映了我们所额外附加的部分，有很多担心和不安，甚至可能超过了事实本身，而在高兴的情况下，对事件的解释则少了些，也没有那么多担心。其实这也是研究所证明的：人们会倾向于纠缠于负面的情绪中，为某种痛苦的情感而发愁，抓住不放其实会使得这种情感更强烈，并持续很长时间；试图推开它拒绝它，反而使它来的更猛烈。情绪的威力是很强的，但请大家记得负面情绪不是我们的敌人，它可能试图传递给我们一些重要的信息，所以要客观地去解读它，学会和它做朋友。

 

四、隐喻故事（10 分钟）

设计意图：通过隐喻故事加深对情绪的理解。

教师：接下来我给大家讲两个小故事。第一个是苏东坡和佛印禅师的故事。名字叫“八风吹不动，一屁过江来”。

宋朝的大学士苏东坡曾被贬在瓜洲做官，和一江之隔的高僧佛印禅师是至交好友，他经常坐船渡江去拜访佛印，一起谈诗论道。一日，苏东坡心情大好，立即提笔赋诗一首:“稽首天中天，毫光照大千。八风吹不动，端坐紫金莲。”诗成之后，他自我陶醉了半天，然后派书童乘船过江，将诗送给佛印欣赏。趁书童过江的时候，我们解释一下什么是八风，这里的八风是指称、讥、毁、誉、利、衰、苦、乐这八种人们经常遇到的情绪。“八风不动”，就是说无论遇到积极的或消极的情绪、称赞或诽谤、顺境或逆境都能不为所困，泰然处之，做出清醒的判断。现在回到故事中，当佛印看了诗稿，微微一笑，沉吟了一会儿，提笔批了两个字让书童带回。苏东坡正期待着佛印给他回复“佳音”，本以为会得到一番称赞，急忙打开回函一看，却是“放屁”两个大字，不禁大怒，气由心生，坐船过江，找佛印理论，没想到佛印早站在江边等他了，苏东坡气呼呼的说，“佛印，亏我还当你是好朋友，写了诗给你看，你却骂人！”佛印呵呵一笑，反问他:“咦，你不是说‘八风吹不动’吗？怎么我写个‘屁’字，你就一屁打过江了？”苏东坡听后恍然大悟，顿时惭愧不已。

第二个小故事名字叫做“每个人心中住着两匹狼”。在一个古老的印第安民族，流传着一个传说：一天晚上，老爷爷与孙子们在篝火堆旁烤火取暖，老爷爷说：“孩子们，告诉你们，在人们的内心深处一直住着两只狼。而且这两只狼一直进行着激烈的战斗。一只是恶狼，它代表着焦虑、愤怒、忧伤、迷惘、畏惧、虚伪和谎言；另一只是善良的狼，它代表着勇敢、善良、平和、正义、慷慨、诚实和爱。”听完爷爷的话后，孩子们沉默不语，若有所思。过了一会儿，一个孩子问道：“爷爷，那最后是哪只狼赢了呢？”这时，饱经沧桑的老爷爷回答道：“是你喂的比较多的那只狼赢了！”

 

教师总结：情绪无处不在，它是我们的朋友，但时时刻刻觉察到它是比较困难的，需要刻意的去练习。就像你们是运动员，会通过刻意练习你的肌肉，变得越来越强壮一样，觉察并命名自己的情绪也可以运用刻意练习的方法，坚持不懈地练习，将来你也许可以做到苏东坡诗里写的“八风不动”，这样在运动场上遇到对手的故意挑衅或激怒，你将能够从容应对。然后在日常的训练和学习生活中不断的给自己的内心投喂诸如善良和爱等优秀的品质，我想拥有了这些能力，你的运动表现一定会非常出众的。

 

五、总结（时间5 分钟）

设计意图：梳理并沉淀本课内容，有意识地运用到日常训练和学习生活中。

教师：同学们，我们这节课马上就要结束了，让我们闭上眼睛，一起跟随着我的指导语沉淀一下。

请大家慢慢的把注意力集中在你的呼吸上，不需要控制、调整、改变你的呼吸，就让呼吸按照它自己的节奏进行，你只是跟随它。留意气息的进与出……让我们一起把今天的课堂知识进行梳理和沉淀，留意一下哪些内容让你的心有所触动？冷静瓶制作活动给你留下了什么深刻的印象？哪个故事你愿意分享给你的家人和朋友？你学到了怎样的应对情绪风暴的办法？或者你还有什么其他的感受，慢慢沉淀一下……邀请大家缓缓睁开眼睛，回到我们这个教室，愿意分享的同学请开始你的分享。

学生分享。

教师：学习处理情绪风暴是对青少年来说非常重要，首先要觉察和感知它们的存在，当它们变成可监察的对象，那么它们便成为可管理的对象，化解情绪才会成为可能。同学们在日常运动训练中或激烈的比赛中一定会遇到各种各样的情绪风暴，不用担心，常常记起你自己做的那个冷静瓶，给自己一些冷静沉淀的时间，会产生不一样的效果。希望大家在平时的训练、学习和生活中多多留意情绪，学会和情绪和谐共处。

 

【活动反思】

1、本课通过请学生制作属于自己的独特的冷静瓶，在亲身体验中感受到乐趣，又能充分展示个性。通过多次实践，制作冷静瓶成为了最受欢迎的课程之一。老师不仅要提醒同学们在制作过程中留意情绪的变化，还要请同学们观察当风暴来袭时（剧烈晃动冷静瓶）金粉的表现，用2个身份（当事人和观察者）和2个视角（瓶中和瓶外）去体会区别，从而进一步学会接纳自己内在情绪的感受，允许它们的存在，给它们一定的空间去实现转化。

2、用比喻和隐喻故事配合理论的讲解，更容易走进学生的心里，帮助学生们直观形象的进行理解，并潜移默化地将课程核心渗透入整个教学活动中。

3、学生的心理敞开程度和教师及课程建立的信任程度相关，随着课程的不断进行，经常能从学生的课堂分享和反馈中感受到真诚的能量在流动，我的内心也时常受到触动，感恩遇见这些可爱的同学们。同时也会发现其他心理主题的点滴呈现，比如自我悦纳、生命意义探索、自信心的增强、压力的管理等，为日后课程开展针对性心理活动找到了方向。

 

参考文献

[1]西格尔.青春期大脑风暴：青少年是如何思考和行动的[M].杭州：浙江人民出版社，2015.

[2]约翰•蒂斯黛尔等.八周正念之旅—摆脱抑郁与情绪压力[M].北京：中国轻工业出版社，2017.