“疫”起来战“拖”——后疫情时期居家学习攻略

 

                                 “疫”起来 战“拖”

                              ——后疫情时期居家学习攻略

【活动背景】

新冠肺炎疫情以来，防疫工作取得了显著成效，出现了积极向好的趋势。天津市毕业班年级已于4月中旬复课，非毕业班年级开学复课指日可待。居家学习，学生的学习方式发生了改变，不少学生生物钟打乱，学习效率降低，陷入“拖延-焦虑-拖延”的怪圈。该教学设计针对后疫情时期学生“拖延”的症状进行分析，深入探讨拖延的原因，并寻找有效的方法，为学生的网课学习助力。

【活动对象】

    高一、高二年级

【活动目标】

    1.引导学生思考拖延的行为和原因。

    2.引导学生思考改变拖延行为的方法。

【活动方法】

      情境探究法、讲授法、讨论法

【活动准备】

      多媒体设备、教学设计、PPT

【活动过程】

一、    课堂导入：

设计意图：引出本课主题——拖延症

1.视频《拖延症》

教师：开课之前，我们先来看一个小视频。

      看完这个视频大家有什么感悟呢？你是否有过视频中类似的情景呢？

生1：这就是我吧，老师，哈哈~

生2：我觉得这段时间我真的就是这个状态，以前在学校有时间限制，有老师管理还稍微好一些。

生3：看完觉得心好累啊，我也不想这样，但每次都是这个状态。

    教师总结：看来大家或多或少都出现了视频中的情况。随着当前疫情防控工作逐步稳定，高三的学长们已经复课，疫情终将散去，马上我们会迎来期中考试、期末考试，你准备好了吗？有哪些事情你“拖”着还没有完成吗？今天我们的主题是：“疫”起来“战拖”。

二、转换环节：

设计意图：认识拖延的表现，并充分觉察拖延带给自己的心理感受。

    教师：据心理学家统计，目前约有70%的人平时有拖延行为，其中20%的人拖延成性。接下来我们来梳理一下：

1.居家学习，你在哪些事情上比较容易拖延呢？大家分享一下：（节选部分同学）

生1：我觉得我睡觉比较容易拖延。虽然每天晚上睡觉之前我心里一直催促自己赶紧睡觉，明天早上还有网课，但总是不由自主刷手机新闻、朋友圈，然后就拖到很晚才睡，第二天又起不来。

生2：写作业比较拖延，这段时间没有老师监督，也没有课代表收作业，我的作业总是一拖再拖，每次开始之前我都要先玩一把游戏，但我这时候其实心思并没有完全在游戏上，当不得不写的时候，我就开始着急、烦躁，就和视频中的小猫一样。

生3：我也是写作业比较拖延，我喜欢的数学还比较好点，像文科背诵类的我几乎就懒得完成。

生4：我觉得我做运动比较拖延，这段时间我都长胖了，本来制定好计划准备从下周一开始每天坚持打卡，但中间总是遇到很多事情干扰，导致我迟迟没有开始。

    教师总结：我们曾经有一首诗——明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。看来拖延的问题有悠久的历史并且有长期的危害。心理学有关拖延的研究也说明，拖延会降低学习或工作行为绩效，引发焦虑、抑郁、愧疚等消极情绪。要想战拖，我们必须了解拖延的原因，才能对症下药。那么大家现在想一想，你为什么在这些事情上比较拖呢？玩游戏的时候你并没有拖延哦~

2.你为什么在这些事情上比较拖呢？大家分享一下：（节选部分同学）

生1：对有些事情不太感兴趣，我比较喜欢数学，喜欢挑战，所以数学作业我就很快完成，但是我不喜欢英语，我看到英语作业就感觉头大。

生2：感觉有的时候太难了，我也会拖，比如物理，我尽自己最大的努力去听，但还是不太明白，物理老师留的作业，我只能拖着，要不然就耽误其他科目作业完成。

生3：没有明确的界限，比如，课外阅读或者他人推荐的书籍，什么时候想读都行，所以我就不去完成了。

生4：自控力差，每次想完成作业的时候，我就想的先看看手机微信朋友圈，QQ再去完成吧，这一看就错过时间了。有时候可能也是因为自己比较懒。

生5：我觉得我有点完美主义，比如作文，只要老师不催交，我就今天改一改，明天改一改，到最后期限，还是会再修改下一，我也比较痛苦，感觉浪费自己好多精力。

教师总结：听了大家的分享，拖延的原因大致有：不感兴趣、任务太难、战线太长、完美主义、自控力差等，也有的同学说纯粹就是“懒”，其实，每一个拖延行为的背后都有心理根源。在《拖延心理学》一书中，Jane B. Burka & Lenora M. Yuen提到：拖延，从根本上说并不只是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。

３.拖延的心理原因（讲授）

拖延，往往是在对抗外界的一种“逼迫感”，比如：老师的作业要求（“明天下午上课之前大家把作业传到邮箱”），家长的叮嘱（“赶紧睡觉吧”、“别看手机了”），或者是自己的高要求（“我一定要把这个做到最好，争取拿满分”）等。但是我们谁都不想被催着做事，更不愿意在压力之下完成，所以为了逃避这些感觉，我们会先去做别的事情，来转移和抵抗它。

（TED有一个有趣的演讲：你有拖延症吗?里面分析了拖延症和非拖延症人群大脑的区别，非常有意思。大家课后可以看一看，加深对拖延的心理原因的认识。）

三、工作环节

教师：在了解到拖延的表现和拖延的原因之后，接下来老师给大家推荐一些战胜拖延的妙招。

第一步：觉察拖延，深度理解

1.思考：当你不想完成任务的时候，想一想是什么逼着你拖延？你的感觉是怎样的？压力？烦躁？任务太难？

任务太难——分解任务，越细小越好，从容易的事情开始，积累成功的感觉。

不感兴趣——不得不做的事情，想一想它对自己的意义是什么？你当初为什么要选择？当事情被付诸意义之后，就会变“被动”为“主动”。

战线太长——疫情期间，当你感觉自己在网课学习之外太无聊，想一想有哪些事情是你想做但一直没有做的。当你越来越接近自己的任务目标时，要及时给予自己奖励。

完美主义——心中切忌一条原则“先完成再完美”。

2.小试牛刀：

刚刚你提到的那些拖延的事情，背后真正的原因是什么？

第二步：改变认知，积极联系

    1.思考：想一想，人的行动力受什么因素影响？举例：为什么你更愿意玩游戏不愿意完成作业？玩游戏时你的感受是怎样的？

    人之所以行动是为了追求快乐，逃避痛苦，同样人不行动，也是为了追求快乐，逃避痛苦。（比如玩游戏、不做作业——快乐、放松、自由），因此，我们在完成任务时，要将任务与快乐之间建立联系。

     2.小试牛刀：

作业一：背诵古诗词——快乐

生1：我喜欢画画，宅家这段时间也挺无趣的，所以我想背诵文言文之后顺便画一幅插图画，找找乐趣。

作业二：不玩游戏——快乐

生2：不玩游戏，早点完成了作业可以早点跟同学视频。

第三步：制定计划，付诸行动

    1.讲授：有人说：今天的状态不是由今天决定的，而是由昨天的计划决定的。制定一个可观察的、具体的计划，小起点、分步骤的完成对于“战拖”非常重要。尤其适合前面同学提到的“战线太长”的任务。

计划制定的SMART原则

S：Specific明确性（举例：我要好好学习，是一个空洞宽泛的概念，不具体）

M：Measurable衡量性（举例：今天的计划是背M1的英语单词，可以量化）

A：Attainable可实现（举例：这次我考了第20名，下次争取考到班级前3，达到这一目标难度有点大，可实现性小）

R：Relevant相关性（举例：目前的计划要与远期计划高度相关，有同学谈到要在疫情期间提高自己的编程技能，而大家高中阶段的目标是要完成高考，所以编程与高考相关性不大）

T：Time-based时效性（举例：争取尽快看完这本书，“尽快”就没有时间限制）

     2.小试牛刀：

           任务：小张同学上学期期末成绩不是很理想，疫情期间，觉得自己学习的机会来了，一定要加倍努力赶超其他同学。他给自己制定了计划：一定要比上学期前进10名，每科争取提高20分。请大家运用SMART原则检查这份计划标并试着做改进。

第四步：千方百计 坚持到底

    1.完成任务开始之前，创造适合的环境，让自己尽快进入状态。宅家上课之前，你可以选择一套相对正式的衣服，把书桌收拾干净，避免不必要的干扰。

2.坚守时间期限。可以给自己设置闹钟，提醒自己上下课的时间，选用固定的音乐作为上下课铃声，尽可能还原在学校上课时的环境。

3.小心你的借口。借口出现时，请关注自己的感受。有同学提到：感觉自己在完成学习任务时，总想上厕所。这时候可以积极关注自己的感受：反抗？疲劳？

4.定时回头解决问题。拖延的困难不在于暂时从困难中撤离，而在于完全放弃……所以可以定个具体的时间地点来解决困难。

5.自我奖赏正面激励。完成任务后奖励自己一顿美食或者一首喜欢的音乐等等。

6.外力监督。宅家学习，大家可以请父母监督我们作业的完成。

小试牛刀：

一周试验：选定一个目标，并做好无条件接受成/败的准备，以成长心态看待试验，在一周试验结束后，回顾并客观的分析自己的不足和进步。

第五步：相信自己 破茧成蝶

活动：走出舒服圈

1.请张开双手，十指交叉3次，观察自己是左手的拇指在上还是右手的拇指在上；

2.变换方式，十指交叉3次，刚才左（右）手拇指在上的换成右（左）手拇指在上，你有怎样的感受呢？（生：别扭、不舒服）；

3.继续用让你感觉“别扭”的方式十指交叉21次，你的感受如何呢？（生：稍微好一点）

4.刚才的活动带给你怎样得到体验呢？请大家分享一下。

教师总结：一个小动作，改变起来尚且不容易，宅家学习，我们的学习方式发生了很大的变化，需要大家付出更大的努力来自我克制。随着疫情防控形势逐步稳定，开学复课指日可待，希望大家可以早日走出“舒服圈”，努力“战拖”，调整心态。

四、结束环节

推荐书籍

1.《拖延心理学》：这本书里作者为我们提供了达成目标、时间管理、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，书中提供的方案极为实用并经受过实践的检验，同时也提出了很多实用性的建议。

2．《心灵的七种兵器》：收录了著名心理学家武志红有关心灵兵器的文章。心灵的七种兵器之一：最纯的悲伤