走出舒适区

 走出舒适区

关键词：舒适区；学习区；高中生；活动设计

【活动理念】

美国心理学家诺尔.迪奇（Noel Tichy）提出行为改变理论：舒适区、学习区与恐慌区。舒适区指的是一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式，人会在这种状态或模式中感到舒适、放松、有安全感。心理学家A.Maslow认为，一个人成长时，内心会有两股拉力，一股拉力倾向停留在舒适区，害怕离开熟悉的地方，另一股拉力倾向自我实现，希望自我得以成长，完善。高中生在遇到新的挑战和困难时容易缺乏行动力，退回到自己的舒适区，比如在学习中遇到难题容易放弃；不愿主动去认识新的朋友。因此对高中生来说，只有看到舒适区的阻碍，成长的喜悦，才会愿意和敢于走出自己的舒适区，进入学习区，迈向成长。

本课程运用“体验式教学”的理念，体验式教学的主要特点是学生在特定情境中参与具体的活动，通过切身体验获得特定的知识、技能和态度。活动分三个环节“认识舒适区—体验舒适区—走出舒适区”，通过创设体验式的活动情境，让学生觉察自我的舒适区和学习区；通过“在公众场合大声喊出来”的活动，进入不自在和不熟悉的领域，现场体验尝试走出舒适区的情绪状态，并在克服焦虑感、压力后，体验到走出舒适区没有我们想象的难，从而更愿意走出舒适区；尝试走出舒适区的分组活动中，同学们从感受、认知和行动三个方面来讨论怎样应对要挑战的学习区，并将小组活动中所学的行为指导方法迁移到个性化的行动中。

【活动目标】

1、知识与技能：认识舒适区，学习区和恐慌区；

2、过程与方法：通过活动学生体验和尝试走出舒适区；

3、情感态度价值观：体悟到扩大舒适区的重要意义，形成自我尝试的意愿，将所学行为指导运用到日常的学习生活中。

【重点难点】

1、重点：体验和尝试走出舒适区的心理状态。

2、难点：形成自我挑战的意愿并勇于行动。

【活动对象】

高一学生

【活动过程】

一、    认识舒适区

热身活动：双手交叉活动

指导语：请大家伸出双手，自然交叉握在一起，看哪个手的拇指在上？松开手，重新双手交叉，顺序相反，刚才左手拇指在上的换成右手拇指在上。

教师： 当大家用相反的方式交叉双手，有什么感觉呢？

学生：感觉不舒服，别扭，不自在。

教师：当我们做习惯性的动作时，会感觉舒适自在，但即使只是手交叉方式的小变化，都会让我们感到不舒适。这种心理状态就是我们今天要探讨的主题：舒适区。

教师小结：心理学研究中人对外部世界的认识分为三个区，最里面一个区是“舒适区”，舒适区指一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式，在这个区域里，有熟悉的环境，与认识的人相处，做习惯做的事，所以我们感到轻松、自在，有安全感。比如大家参加活动都喜欢找熟悉的人坐在一起，这就是我们人际方面的舒适区；有人坐着喜欢跷二郎腿，这就是我们身体的舒适区。当我们走出舒适区的界限，就进入我们的“学习区”，会面对不熟悉的变化与挑战，因而感到担心、害怕、不舒服。最外面一个区是“恐慌区”，因超出自己能力范围太多，心理会感觉严重不适，不堪重负，可能导致崩溃。

设计意图：引出主题，学生从认知层面了解舒适区、学习区和恐慌区。

二、体验舒适区

（一）体验我的舒适区

教师：对同一个事件我们每个人的舒适区是否不同呢？通过下面的活动我们来感受下。

活动：地上画一个圈，圈内代表舒适区，离舒适区越远，表示压力、挑战越大。所有学生对不同事件根据个人觉察舒适与否选择站在圈内或圈外的某一个点。圈内是我们的舒适区，象征没压力，距离舒适区越远，表示压力、挑战越大。根据课前同学做的问卷调查，按难易程度选出三种情境。

情境1：和好朋友一起去看电影

情境2：主动和陌生人交谈

情境3：在公众场合做3分钟的演讲或表演

问题：不同情境，对你来说有什么感受？（聚焦感受）

教师：（问学习区的同学）在公众场合演讲对你来说有什么感受？

学生：尴尬；害怕失败。

教师：（问舒适区的同学）公众场合演讲对你来说有什么感受？你曾经有过恐惧吗？

设计意图：体验和感受我的舒适区、学习区。

（二）体验走出舒适区

1、手臂测量挑战的难易：接下来请同学们用手臂测量的方式告诉我，如果在公众场合演讲这项挑战的难易分为3个等级，在公众场合演讲对你来说非常困难，严重不适，可能导致崩溃，请将手臂高举；有点困难，需要一定的支持和方法，手臂平举；没有难度，手臂放下。请大家保持你的手臂姿势去寻找和你一样状态的小伙伴并坐一起。

教师：刚才的活动中我们看到和听到，每个人的舒适区和学习区都不太一样，在公众场合演讲对很多同学来说有点挑战，那我们不妨先尝试从一些简单的挑战开始，比如体验和感受在公众场合喊出来的感觉。

2、体验“在公众场合大声喊出来”

指导语：刚才手臂平举的同学请站起来。排成一列，第一位同学发出“啊”的声音，后面的同学发出“啊”的声音比前面的同学声音大。其他同学作为观察员。

问题：（1）刚才活动有什么感受？和想像的一样吗？

（2）尝试挑战有没有那么难？

教师小结：当我们走出舒适区时，会发现走出舒适区没有我们想象的难；我们比我们想象的做得更好。

设计意图：学生（挑战的情境处于手臂平举的同学的学习区）现场体验在有同路人的陪伴下走出舒适区的情绪心理状态。

三、走出舒适区

学生根据自己希望尝试挑战的情境（根据问卷调查结果选择情境）选择分组，小组讨论完成活动单，并进行小组展示。

（一）挑战情境

A 在公众场合演讲；

B 主动和陌生人交谈；

C在班会课上主动发言；

D独自去国外旅行。

（二）学生活动单

1、你对该挑战的感受（感受）；

2、这样的挑战对一个人的成长有什么帮助（认知）；

3、提出5—8条具体的行动来应对你要挑战的情境（行动）。

（三）小组完成活动单并展示

最后每个小组推选一位代表进行两分钟的展示分享。

教师小结：当面对学习区时，我们的感受既有担心，害怕，尴尬等情绪，同时也有刺激，有趣，新鲜，憧憬等感受。如果我们能学会调整内心，将消极信念转为积极信念，我们能看到走出舒适区对我们个人成长的帮助。走出舒适区，可以使我们能力得到提升（比如沟通能力、社交能力、表达能力解决问题的能力等）；我们得到更多选择机会；同时我们更有自信和勇气。从而我们更愿意在行动上走出我们的舒适区。同学们提到很多好的具体的行动建议，总结下来有以下几点：做好充足的准备工作；寻找内在和外界的支持；采取小步骤的行动等。

    设计意图：通过小组群体的支持，认识走出舒适区的意义，学习行为指导。

四、总结

交叉手指活动：

1、两手十指交叉合起来；2、松开手，用相反的方式交叉双手；3、继续用相反的方式价差双手，双手用力交叉紧握；4、重复两次用力交叉紧握双手；5、放松，两手按相反的方式自然交叉。感受一下，是不是习惯一点。

教师小结：我们刚才的手指交叉活动就像我们迈出舒适区的状态，当我们主动迈出舒适区，进入学习区，开始可能会经历紧张或不舒服，当我们在学习区多次尝试我们的新的行为，我们的学习区可能就转化为我们的舒适区。。

五、课后拓展

请同学们结合自身，课后在卡片上写上自己在学习和生活中希望尝试挑战的事情，思考我们可在心态上做什么转变，在行动上作什么准备。

教师小结：随着我们的成长、学习，我们会不停面对自己的舒适区外的场景，有些是我们自发想改变的，比如独自去国外旅行，有些是生活需要我们做出改变，比如我们从初中升入高中必然会面临陌生的环境和不熟悉的人。只要我们勇于走出舒适区不断探索，我们的适应能力会越来越强，我们的生活更加不受限，意味着我们在成长。

设计意图：当我们想要做一些改变时，只有态度是不够的，还需把挑战落实到我们的学习和生活实际行动将态度化为个性化的行动。

【课后反思】

（一）总结

设计本节课源于学生学习和生活中反馈出来的一些状态，遇到新的挑战容易缺乏行动力，退回到舒适区，比如学习中遇到难题容易放弃；小组活动喜欢找熟悉的人，遇到陌生群体容易退缩等。本节课根据课前问卷调查结果，创设学生希望尝试挑战的情境，学生尝试走出舒适区，体验走出舒适区的情绪状态，认识到走出舒适区的意义，从而感悟到成长的契机在于敢于走出自己的舒适区，进入学习区。

本节课基于“体验式的教学设计”的活动理念，学生通过“情绪体验—认知建构—行为指导”，获得新的感受和认识，并把它们运用到现实生活中及今后的实际行动。学生课堂气氛活跃，参与度高，体验感悟深，课堂生成丰富。

（二）建议

在尝试走出自己的舒适区时，学生可能会成功并积累成功的经验，但同时也可能会失败，重新退回舒适区，因此在选择学习活动、制定学习计划时，尽量循序渐进，选择难度适中的活动，不至于让自己过于紧张，又获得成功经验的积累。

附：课前小调查

在学习和生活方面有哪些事情是你希望尝试挑战，但由于有压力、有挑战或担心失败等种种原因没有去尝试的？请在你希望尝试的事情（1--10）中选出2个，若你有其他想法，上面没有列举到的，请在11题写上你希望挑战的情境。感谢你的支持！

（1）参加小课题研究（   ）

（2）和父母意见不同时，合理表达自己的观点（     ）

（3）主动向老师请教自己不会的题目（     ）

（4）小组活动中提出反对意见（     ）

（5）主动和陌生人交谈（      ）

（6）参加陌生人的聚会（        ）

（7）独自去国外旅行（        ）

（8）在公众场合演讲（        ）

（9）上课主动发言（        ）

（10）主动竞选班干部（        ）

（11）其他_______________________________________________

注：本活动课例参加了上海市第七届心理健康活动课大奖赛决赛，获二等奖。

华东师范大学第二附属中学紫竹校区 李芬青 通讯地址：925063862@qq.com；联系方式：13701841964；通讯地址：上海市闵行区紫凤路350号，邮编：200241。