打开心眼，感触我们的内在

【关键词】自我觉察  内在世界  腹式呼吸法  自我发问法  延迟回应

中学生情绪调控能力较弱很大部分原因是他们意识不到自己的情绪，带着莫名的不舒服感学习、与人交往，导致情绪积聚甚至爆发。而且事情发生后，中学生的两个习惯性反应是：战斗和逃离，战斗会令冲突一触即发，逃离能暂时远离烦恼但烦恼并不会就此消除。初二学生的青春期躁动是一个普遍现象，学生在这个阶段很容易走向两极分化。自我觉察是让学生回归自己的内在，辨析情绪，问询内心真实感受，从而让内心平和下来，进而寻找更为有效的解决办法。

1、在学生内心播下自我觉察的种子，使学生在生活中有自我觉察的意识；

    2、教给学生一些简单可用的自我觉察的方法。

【活动方法】案例法、讨论法、情景表演、冥想法

【活动准备】幻灯片、音乐

【活动对象】初二学生

（一）图片

幻灯片呈现一只眼睛。

感受分享：我们每个人都有眼睛，这是物质的眼睛，我们用它来做什么？

师：我们一般用眼睛来看外面，看东西，看世界……今天我们将认识“心眼”，用它来看我们的内在世界。通过一个真实的心理学实验了解为什么要看我们的内在世界。

（二）伤痕实验

播放心理学实验《伤痕实验》。

感受分享：为什么参与实验的志愿者感受到了别人不友好、粗鲁无礼的眼光？

师：有什么样的内在世界，就能感受到什么样的外在眼光，人的内在生成了其外在世界，我们可以通过调整内在改变外在世界。这时候需要我们打开“心眼”，它就是自我觉察。

【设计意图】：通过学生感兴趣的心理学实验引入课程主题，也将学生带入思考：为什么会得出这样的结论。物质的眼睛看外在世界，心眼看内在世界，那么“心眼”是什么？环环相扣，引起学生的兴趣和注意力。

（一）用选择题给自我觉察下定义

幻灯片呈现多选题：你觉得下面哪些选项能全面地解释自我觉察？（ ）

    A、自己对自己内心世界的观察和发现

B、保持注意力在自己的情绪和行为上

C、观察和发现自己的优点

D、自我反省

感受分享：同学们从字面意思或者运用拆词法，选出你认为的自我觉察的定义。

师：很多同学都选择了C选项，正确的答案是ABD，C选项是自我觉察的一部分但不是全部。自我觉察是对自己内在的观察和发现，知道、反省、思考自己的情绪、想法和行为。它不仅仅是觉察和发现自己的优点。

（二）图片解析自我觉察的含义

幻灯片呈现图片（见下图）：

感受分享：通过图片你看到什么？

（三）案例解析自我觉察的过程

幻灯片呈现案例一。

感受分享：主人公是何时以及如何自我觉察的？

师：自我觉察在生活中可以随时随地进行，它是帮助我们调节情绪、平衡心态的最有效的途径；是培养和提升情商的必经之路；还能够帮助我们大大减少因冲动带来的后悔与遗憾。  

案例一

小A和小B一直是好朋友。最近她们俩闹别扭了。B说：“小A最近很奇怪，有时说话很难听，总是故意和我唱反调”。小A也觉得近来跟小B待在一块时感到心理别扭。

一天，小A问同桌数学题，同桌说：“你问B呀，她成绩那么好，肯定都会”，小A顿时觉得很郁闷，说：“我才不要问她”。同桌开玩笑地说：“你俩关系那么好，你该不会是嫉妒她了吧”。——“我才没有呢……”

可谓“一语惊醒梦中人”。傍晚当小A独自一人走向课室时，情不自禁回想起自己这几天的表现。似乎有个声音在说：原来我这些天心里不舒服是在嫉妒B，因为她最近在学习和活动方面都比我好，我很有压力，在她面前我有些自卑，又有些不服，和ta说话时有情绪，总是带刺一样……

其实她还一如既往的对我好，是我自己看到自己不如她而心理不平衡。她其实一直是我的好朋友，明白这一点真是太好了！嗯，我不要那么小气，我要为她的进步而开心，并且向她学习。

【设计意图】：自我觉察对初中生来说是一个全新概念，自我觉察要对内在真实的自己觉察和反思，学生理解和运用起来都会比较费力。因此在给自我觉察下定义时，不是直接给出而是以选择题的形式引起学生思考并对意见相左（C选项）的地方进行解析，最后以一个案例再次对自我觉察进行解释，让学生真正理解什么是自我觉察。

幻灯片呈现案例二。

感受分享：如果你是主人公，接下来应该怎么做才能使内心平和下来，使事情得到很好的解决？大家前后左右四人为一组讨论。

师：老师总结大家提到的做法：冷静下来；分析自身存在的问题；向同学道歉；暂时先不在学校住，与同学分开冷静……这些方法其实有些就是在自我觉察，老师将从科学、专业的角度分析大家的做法，教给大家一些在生活中自我觉察的方法。

案例二

以前的我每天都嘻嘻哈哈的，很多人都听我的，我让他们干什么他们就干什么，我走到哪里都是大家的焦点，和同学的关系我感觉还挺不错的。最近不知道怎么了，同学都故意躲着我，甚至有些排斥我，我心理很不舒服。今天我回到宿舍时，ta们本来在有说有笑的，一看到我回来就不说话了，应该是在说我坏话，我终于忍不住爆发了，和ta们大吵了一架。Ta们几个人说我一个，我不想回宿舍，也不想见到ta们。

【设计意图】学生在生活中本身会有很多种应对事情的方法，有些就是在运用自我觉察，将学生常用的方法转化，加入自我觉察的运用，能提高学生对自我觉察的理解和接纳。

（一）关注呼吸

感受分享：请大家闭上眼睛，关注自己的呼吸，回答老师的三个问题：你是用鼻子呼吸还是口呼吸？你吸气时腹部是鼓起还是回缩？你完成一个呼吸要多久？

师：当你听从老师的指令，在想这三个问题的时候，就已经开始关注呼吸了。在案例二中同学们都提到主人公要“先冷静下来”，而关注呼吸就能达到让人冷静的目的。深深吸气慢慢呼气的过程就是让你先“慢下来”，感受呼吸，进而“静下来”。

师：腹式呼吸法是深呼吸的一种，能让自己慢下来，跟着老师的指令做几次。用鼻吸气用口呼气；深深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

【设计意图】深呼吸是学生在生活中随时随地可用的简便方法，有些学生深呼吸的方式不正确，因为急躁反而更多的是急促的胸腔式呼吸。而关注呼吸又是自我觉察内在的关键。

（二）自我发问法

（1）自我发问法分析案例一

感受分享：对于案例一，很多同学提到主人公要反思自身存在的问题，用“自我发问法”就很容易找到切入点。

——我怎么了？

——我很生气。

——为什么那么生气？

——他们排斥我，还背后议论我。

——我究竟在意的是他们背后说自己坏话，还是他们排斥我？

——我不喜欢被排斥，我喜欢他们围着我转。

——所以我不仅仅是生气，还有些担心，是吗？

——是的，我害怕从今以后没有同学愿意和我玩。

——为什么同学会不愿意和我玩？

——可能是我也有做的不好的地方？

——都有哪些地方呢？

——有同说过我自私，不顾别人感受；

——……

师：自我发问法是有一定的程序的： “我怎么了？（面对问题，辨析情绪）”，“我很**是因为什么？”，“我内心想的是什么？”，“我更在意的是什么？” ……“我可以怎么做？”或者“给自己一点时间一个拥抱”。

（2）练习使用自我发问法

（播放音乐）请大家闭上眼睛，找一个舒服的姿势坐好，深呼吸，放松身体。回想今天一天的状态，在某个时刻，我的心里是有些不舒服的……那是一种什么样的情绪呢？……我为什么会这样呢？……我当时内心其实想的是……我真正在意的是……我可以做些什么……不管怎样，谢谢自己，给自己一个大大的拥抱。

请两位同学分享自己的故事以及自己当下的心情。

【设计意图】学生在生活中经常会想到反思自己，但苦于不知如何反思总是草草了事或者将责任推向他人。自我发问法是通过一步步对内心的追问，与潜意识对话，看到真实的自己。本环节让学生结合自身通过冥想引导使用自我发问法，很多学生表示正视自己的情绪后内心坦然很多。

（三）暂时搁置，延迟回应

（1）情景引入

感受分享：遇到这样的事情，第一反应是：

①你刚做完作业想玩手机，父母就说：“你整天怎么就知道玩手机”……

②小A平常遇上点事就会和同学争得面红耳赤，刚刚有同学误会他向老师告状……

③小B纪律观念不强，平日里时有因迟到而受到老师批评。今天下午第一节课小A又迟到了，原因是午休起来不舒服去了校医室。老师见他又迟到，也没问原因就批评了他……

④小C在学习上总找不到好的学习方法，花了大量时间和心血，可是成绩总是提不上去，刚刚发下的物理成绩又退步了……

师：事情发生后，我们的情绪往往会迫不及待发泄出来，这会导致很多不必要的冲突，如果能将事情暂时搁置，延迟回应，就会有时间自我觉察，给别人也给自己机会。

    （2）心灵支招

感受分享：针对以上案例，都有哪些方法可以帮助你延迟回应？

师：延迟回应需要两种工具，手表和便签纸，有烦心事时将其简短写在便签纸上，并写上“几分钟之后（或下课、放学）再处理”。写在纸上一方面梳理我们的思绪另一方面中断思维的无限纠结。

如：针对事情①，在便签纸上写“角色不同，等父母心情好了再和他们解释”；针对事情②，在便签纸上写“冲动是魔鬼，等放学后再问问他怎么回事”。

【设计意图】于情绪的延迟回应即是于诱惑的延迟满足，“延迟”是个体的一种很重要的能力。延迟回应并不是逃避问题而是等自己冷静下来再做处理，本环节旨在教给学生一些切实可用的小方法，便于他们有时间自我觉察。

教师总结自我觉察的三种练习方法，并强调：自我觉察需要多加练习，随时随地都可进行！

呼吁大家和老师一起，从今天起，做一个会自我觉察的人！因为，“我”对了，世界就对了!

【教学反思】

本次课程旨在提高学生在生活中自我觉察的意识，并能运用课堂中学到的自我觉察方法。在上课过程中，大部分同学都能认真投入，尤其在“关注呼吸”和“自我发问冥想”环节，学生的投入度很高，但个别学生的效果不太理想。具体表现为：在课程的后半部分有些躁动；有些学生扰乱他人听课。可能原因是课程内容较多，上课时间较长，学生感到疲乏。另外，自我觉察是身心灵成长的关键，一定要主动投入且注意力集中才有收获，部分学生上课捣乱影响了其他同学，建议类似的课请班主任帮忙管理纪律。