化解焦虑态 提升效能感

                                             化解焦虑态   提升效能感     

                                                     ——一例高中生学业焦虑的心理辅导                                      
 作者：罗志华      工作单位：浙江省义乌大成中学
〔摘要〕高二男生因为选科分班后班级学习氛围“内卷”，情绪紧张焦虑，担心成绩不保，导致注意力难以集中，学习效率低下，自我效能感不足，经由班主任建议进行心理咨询。咨询师通过六次辅导，对个案进行正念情绪疏导；ACT接纳承诺疗法促进自我接纳，发现价值；SWOT学业规划、积极自我暗示和目标清单等促进积极行动。辅导结束之后，个案状态良好，学业发展稳定，自我掌控感、自我效能感俱佳。
〔关键词〕学业焦虑；内卷；接纳承接疗法；SWOT思维分析
一、个案概况
来访者小睿是重点高中高二男生，17岁，经由班主任建议前来辅导室求助。第一次到访，咨询师观察到小睿形体清瘦，个子不高，进入辅导室时情绪激动、坐立不安，表情忐忑，眼神迷茫。刚坐定便急于表达自身情况，语速过快，词不达意，导致其不得不中断先调整情绪。期间双手无处安放，捏裤子或是手指曲张，不自觉抖腿。
个案自述，这段时间感觉自己学习状态很不对劲。高一英语一直都是班里第一，高二分班了想尝试一下，申请当了英语课代表。可第一次就考差了，而且连班上同学也都考得不好，感觉好像自己这个课代表把全班都带不好了。考试时很紧张，英语粗心出错明显，这导致个案严重自责心理，以至于近况中总是担心自己粗心错，越是担心，粗心出错越多，甚至上课、自习等时间经常责备自己“怎么这么粗心”。
学习成绩方面虽有起伏，高一总体状态比较满意，第一学期基本年级180名左右，最差280名。第二学期最好67名，基本100名左右。高二分班之后，第一次月考名次还是百来名，但英语掉下来了，数学基础不够好。班级其他同学很强，比如一次周末，自己偷懒少做一份数学作业，回校补作业时，发现其他同学已经在做额外的“五三”了，还有的同学看上去不认真，成绩却不差。内心慌张焦虑，平时英语阅读也静不下心来，一目十行，看完不知所云，明明文中就有的句子，最后却会做错，反复提醒自己仔细审题，但脑子就好像不在线，一直出错。除了英语，其他学科也开始这样。个案想要回到原来的状态，努力尝试不奏效，自怨自艾“本来好好的一个人，怎么会变成这个样子”。上课也想，下课也想，吃饭睡觉也想，不知如何是好。面对即将要来的期中考试，以及考后家长会，很想考出好成绩让父母开心，但焦虑现状持续会更糟糕。
班主任介绍，个案学习成绩优秀，学习态度端正，从入校开始就比较认真学习。在班级内和同学们相处融洽，热心班集体，人际关系良好。最近一段时间发现个案上课明显不在状态，经常走神，作业完成效果不佳。找其谈心时发现他的焦虑情绪严重，一时难以缓解。
英语老师提及，月考之后，个案曾向其提出想要辞去课代表的职务，经过老师以课代表最重要的是尽职为班级和任课老师做好服务，而非个人能考学科第一为由劝回。
家人介绍，小睿为家中独子，父母文化程度较低，均为自由职业，家庭经济状况一般，对孩子有较高的期待。母亲平时对小睿比较唠叨，很担心他不认真学习，将来考不上好大学，没有什么出路。小睿的自我要求也比较高，一直都有主动要求在辅导班补习，周末在家的绝大部分时间也是自己安排学习。
二、个案心理评估
在情绪方面，小睿出现严重的焦虑情绪，来访时进行焦虑量表（SAS）测试，测评粗分53分，标准分66分，属于中等程度的焦虑。
在生理方面，小睿神经紧张，肌肉僵硬，胃口不佳，晚上入睡困难，思虑重，考试时心跳加快，手心冒汗，思维能力下降。
在行为方面，小睿上课走神，注意力不集中，作业完成效率不高，有回避困难倾向。
在认知方面，认为自己考差很差劲，优势学科的表现不佳很糟糕，不应该频繁出现粗心错误等不合理认知。
从量表及访谈收集信息，综合评估小睿在一个月内出现情绪上中等程度的焦虑，自知力完整，社会功能轻微受损，困扰程度较大，属于一般心理问题，可通过心理咨询进行及时干预调整。
三、辅导目标
小睿心理问题在于无法接纳现状，并因此自我否定而焦虑不安，有努力改善的愿望，却因思维僵化而无力达成。针对小睿的现状，在协商的基础上，咨询师把辅导目标定为以下三个方面：
1.运用肌肉放松、正念呼吸等技术，帮助小睿学习焦虑情绪调节方法，学会自我情绪调节；
2.通过ACT接纳承诺疗法及积极自我暗示，促进小睿的自我接纳、重拾自信，形成合理自我认知；
3.采用SWOT分析帮助小睿进行学业规划分析，制定适恰学业发展目标，培养自我规划管理能力。
基于以上目标，双方初定用6次咨询，一周一次的频率，完成对个案的干预。
四、辅导过程
第一次咨询：运用会谈技术收集信息，SAS量表测试焦虑水平，综合评估来访者心理问题严重程度，宣泄来访者焦虑情绪，确定咨询目标。
来访者在班主任的建议下，来到心理辅导室进行第一次咨询。访谈前先进行了SAS测评，粗分53分，提示焦虑水平较高。正式访谈时，由于小睿情绪非常激动，语言表达受阻，咨询师询问是否可以先花5分钟时间进行正念呼吸，调节情绪。
正念疗法是一种起源于佛教禅修的自我调节方法，卡巴金将其定义为一种精神训练方法，强调有目的、有意识的，关注、觉察当下的一切，且对当下一切不做任何评判、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念训练包含，正念呼吸、正念身体扫描、正念运动、正念饮食等多种形式，通过训练来排除杂念，重构内心秩序。
5分钟正念呼吸指导语：请从有意识的调整身体姿势开始，调整身体，让姿势处于一种尊严和觉醒的感觉，背部挺直但不僵硬，两肩放松，胸部打开。如果可以，请闭上眼睛。呼吸空间的第一步，觉察此时此刻的经验。请将觉察转向内在的经验，问问自己，此时此刻的经验是什么?头脑中有什么想法？请将这些想法看成心理事件，觉察他们，而不卷入其中。如果有些不愉快的情绪，温和的贴近他们，承认这些情绪，此刻这些情绪的存在，就是当下的真实经验，现在，觉察到什么身体感觉，也可以快速扫描身体，留意身体哪些部位有明显的感觉。就这样，你觉察到了此刻的经验。第二步，集中注意力，专注于小腹部的呼吸，现在将注意力集中到小腹的运动，体会吸气时肚皮轻微的拉伸，以及呼气时肚皮轻微的收缩，让意识停留在呼吸上，体会整个吸气的过程，整个呼气的过程，以呼吸为锚，安住在此时此刻，如果发现分心了，就温和的把注意力带回到呼吸上来。第三步，扩展觉察的范围，在觉察呼吸的同时，体会整个身体的感觉，体会身体姿势、面部表情，整个身体的感觉，如果感觉任何的不适，紧张或者阻抗，可以温和的把气息吸入这些部位，然后呼气时从这些部位离开，也许在呼气时能够感受到软化和流动，随其自然的觉察所有的感觉。现在，带着这种扩展的、开放的觉察，进入到生活的下一刻。
小睿的情绪在正念呼吸之后有了很大的改善，能够较为平静的表达、对话。在咨询中，小睿详细讲述了目前自身的困扰，咨询师认真倾听，不时共情、表达理解。虽然个案并非主动求助，但由于小睿急于摆脱困境，且咨询师与其构建了良好的咨访关系，咨询进展顺畅,共同探讨制定了后续咨询的大致目标及基本咨询设置。

咨询结束后布置家庭作业：每天正念练习15分钟。同时与其父母沟通，指导家人协助小睿走出困境。
第二次咨询:帮助个案接纳不完美，促进认知解离，理解ACT模型。
小睿的焦虑主要源自选科分班后，班级同学的学习内卷状态所引发的对保持自身成绩的担忧，实质是对自身学业表现的不自信，外显为“我连粗心这种小问题都没办法克服”，进而演变为对自我的否定、行动无效等心理僵化状态。
接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）简称ACT，该疗法由美国心理学家史蒂文·海斯(Steven Hayes, 1948年- )提出，成为美国兴起的第三波心理疗法。接纳承诺疗法采用正念和行为激活等体验性技术方式，提高来访者的心理灵活性——觉察和接纳个体所有经历的事情、拥有的记忆、想法、情绪和感受本身的能力，按照自己的价值方向坚持或改变行动的能力。
ACT将造成人们心理问题的过程归纳为六个方面，直观的以心理僵化的病理模型来概括六大心理病理过程的相互作用（图1），以此为基础构建了心理灵活性模型（图2），致力于通过六个核心过程来构筑心理灵活性：
图1 ACT疗法的病理模型图2 ACT心理灵活性模型

·接纳自己的一切(面对自己的消极情绪、想法或是身体的不适感，愿意主动体验而非回避压抑)
·认知解离(不带评价地观察自身出现一些负面想法，而不急于给它们贴标签)
·保持正念(积极主动地将注意力关注到当下正在发生的事情，而非沉浸在已经过去或尚未发生的事情上)
·以旁观者的角度观察自己(对自己的当下的意识活动保持关注)
·找到自己最为看中的人生目标
·承诺采取行动来实现自己的核心目标
师：刚刚谈到自从月考英语出现粗心错误之后，自己一直在想怎么避免粗心这种小问题，反复提醒自己要仔细审题，但类似错误却愈演愈烈，甚至波及其他学科。你甚至都开始怀疑，好好地一个人，怎么就变成这样粗枝大叶了呢？听上去是粗心让你变得如此焦虑。
睿：是啊！以前都不这样，我怎么就这么粗心呢？连吃饭睡觉我都在想了，好像怎么都摆脱不了（生气，内心沮丧，思维僵化表现）
师：接连出现粗心的问题让你都快崩溃了，真让人受不了，我们想解决这个问题。可不可以请你回顾一下，在此之前，是否曾经出现过类似粗心的状况？（引导回顾，打破僵化）
睿：（想一想）那也是有的，只是没这么明显。
师：对比一下，以前的粗心和现在的粗心有什么区别？
睿：嗯，心态不一样。这学期我也是很努力在学习，心里盼着在新学期大展拳脚，突然犯这样的错误，这怎么行呢，感觉一下子什么都不好了（对比实现认知解离）。
师：所以粗心是个引爆点。以前也粗心，但这次却是你在努力想要考出好成绩的情况下，它出现了，内心没料到这种失误出现的，在无法找到其他缘由的情况下，粗心背上了你英语成绩下滑的锅，它就是最大的问题！因此你质疑自己，怎么能犯这种低级错误呢！它就被你放大了，然后发现你又犯第二次、第三次，越是想避免，却越是不断的犯这种错误。
睿：好像是这样的。
师：仔细体会一下，你的焦虑是否仅仅源自粗心？
睿：好像也不完全因为粗心。本来高一成绩相对比较满意，所以到高二，选科了，没有了物理化学这样的弱势学科，英语基础一直挺好，也抱了很大的期望，想想应该会更好一些，也用心去学习。然而新班级里这些同学都很强，大家也都是选的优势学科，一开始就卷得特别厉害。我觉得要保持百来名好难啊，期中考试之后有家长会，很想让爸妈高兴高兴，可是现在每天都觉得脑子不在线，看着同学们信心十足，我好慌...（直面焦虑根源，重新审视自身）
师：听上去你对自己保持成绩少了些自信，你担心自己努力了，却不能收获想要的成绩。那么对期中考试，你能接受的成绩最差是什么样子？
睿：希望自己能保持现在的100来名，万一考砸了的话，不要超出150名就行。（澄清目标底线，客观分析现状）
师：150是你的底线，如果想保持正常水平，可以做些什么呢？（调动内部资源，以已为景）
睿：首先肯定是要稳定心态，我考67时心态就很平很平。
师：还有呢？
睿：认真听讲、认真完成作业，多复习之类。
师：这些都很好！那么当粗心的困扰影响你时，比如说，晚上就寝前你会想，今天英语粗心了、数学粗心了之类，你可以做点什么来避免受影响呢？
睿：想点别的，或是找人聊几句？会不会耽误时间？
师：你觉得OK就没有问题，或许也可以回顾一下白天学习的内容，在脑子里整理一下哦。
睿：这个办法不错（有点小兴奋），想一下就能知道自己什么地方没掌握，加强一下，不懂的还可以早点去问老师或者同学弄懂它。
师：我很欣赏你的学习习惯，不懂就想办法弄懂，这能帮你每天都不断进步。
睿：是的呢，之前我好像只是盯着自己不好的地方。（不好意思的笑笑）
为了帮助来访者和自己的念头、感觉保持距离，加强来访者对自我融合和回避的觉察，在后续的咨询中需要对来访者进行正念练习训练，并指导来访者在家庭作业环节中予以巩固，帮助个案实现以己为景，活在当下。
第三、四次咨询：运用正念练习促进个案自我接纳，目标清单及正向暗示提升自我效能感。
小睿的焦虑来自学业成绩，并且稍有不顺即会自我否定，在咨询中除了要让他自我接纳外，更重要的是挖掘潜能，提升其在学习上的自我效能感和自信，因此考虑采用每日目标清单及积极自我暗示来激励小睿，逐步恢复自信。
咨询师借助“不要想粉色的大象”让来访体会暗示对自己的影响，感受指导其运用积极正向的自我暗示来替换自我否定，构建合理自我认知。
家庭作业：每天坚持完成正念练习15分钟，以及按《每日学习目标清单》设定学习小目标，完成后及时自我激励。每日清单内容的难度以较轻松完成为前提，过程中辅以积极自我暗示。
                                                         表 1   每日学习目标清单

第五、六次咨询：采用SWOT思维分析与个案进行学业分析及规划发展策略，增加个案自我掌控感及内驱力。
经过四次咨询，小睿已经不再因为同学的努力学习以及自己的粗心而焦虑了，情绪及不良反应有了明显的好转，再次进行SAS测试，粗分为29分，属于暂时没有焦虑的范围。
为了帮助小睿在学业发展上有更多的前瞻性和目标规划，在后两次咨询中，主要和小睿一起进行SWOT学业现状分析，并从中寻求发展策略，帮助小睿增加自我掌控感及内驱力。
小睿的现状分析按照SWOT思维模式（见图3），详细分析了自身的优势和劣势、所处外部环境存在的机会与挑战，清晰的找到学业发展的中扬长避短，抓住机会，迎接挑战的策略，为他的后续规划发展打开了思路。

五、效果与反思
咨询结束之后与其班主任了解，班主任表示其学习状态相当不错，学习动力十足，在听课、作业方面效率很高，错题整理很到位，不再患得患失。班级的其他活动参与度非常高，很看好他。父母在周末假期经常陪他运动、谈心，妈妈放下自身的焦虑，不再一味强调学习成绩，一家人的关系更亲近了。这些情况表明通过辅导改善了小睿的焦虑情绪，身心状态稳定，学习状态恢复良好，能够更客观地的看待自己成绩上的起伏，学业规划发展良好，社会支持系统良好。
在“双减”教育改革背景下，面对高考的的压力，高中生的学业焦虑问题是一种比较普遍的现象，尤其是成绩相对优秀的学生，不能“躺平”，只能“内卷”。本案例采用的接纳承诺疗法是关注来访者如何采取行动的疗法，以价值为导向指引行为，在正念的基础上，使来访者全身心地投入到当下每一件有意义的事情之中，接纳那些无法控制的部分，然后采取目标清单练习提升自己的行动力，SWOT学业规划分析整合自身资源，明晰未来发展方向，真正激发内驱力，实现个案良性发展，把内卷的压力转化为积极行动的自我效能感。

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