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高考考试焦虑是指应试者在考试情景的刺激下，受过去考试经验的影响而产生的一种以对考试失败过度担忧为主的心理特征，通过过度情绪反应来表现的一种心理状态。
高考考试焦虑通常表现为一到考场考试，就会开始担心、不安，会不由自主的联想到高考没办法考上理想大学、高考考场上遇到做不出来的题、高考临场发挥失常等一系列担心、焦虑，这种状态还会随着高考的临近不断加强，甚至产生失眠及厌倦学习、厌倦高考等不良的情绪状态和情绪行为。
一、高考考试焦虑及常用调节技术
高考考前焦虑的常用调整技术一般为：
1.合理情绪疗法（艾利斯ABC理论），主要是通过调整改变考生的不合理信念，从而达到调整考试焦虑的目的。
2.系统脱敏调整考试焦虑的技术，主要是让考生在全身肌肉松弛训练的场景下，让考试焦虑情景刺激的等级从低到高不断呈现，结合自身情况进行调整、适应，从而达到缓解考试焦虑的目的。
3.自我暗示调整考试焦虑技术，主要是通过对自己的积极鼓励来建立考试信心，从而调整考试焦虑的目的。
以上3种焦虑调整等技术通常运用在高考考前焦虑调整当中，通过改变认知、放松训练、心理暗示等方式来达到减缓焦虑的目的。
二、高考愿景训练技术的特点、优势及具体步骤
高考愿景训练技术是通过运用绘画、叙事手法及大脑语言程序等心理学原理技术，结合积极心理学中关注积极的自我，通过不断朗读正能量语言，植入信念，从潜意识深处改变考生因挫折所产生的负面信念，激发积极的学习动机，从而不断强化自身的梦想，让自我努力、成功自信和梦想成为一个良性的循环，使大脑形成有序的肯定自我、努力奋斗、实现梦想的神经链接，从而激发潜意识的学习潜能，培养考生为21世纪的中华民族伟大复兴而努力学习的良好人格。
高考愿景训练技术的特点有：
1.运用绘画技术，在“心”的图案中唤醒学生心灵深处高考梦想，引导学生思考，让学生思考我是谁？我想成为怎么样的人？我将如何实现我的人生梦想和目标？这三个问题环环相扣，从自我出发，让学生回归内心，了解自身最想要的是什么，最期待成为怎么的自己，如何在现实生活中实现自身的价值。
2.潜意识里的潜能是意识的3万倍，通过朗读自己喜欢的正能量语言，让意识转化为潜意识（植入信念）激发学生的潜意识，开发学生的学习潜能，提升学生的学习效率和学习成绩（其过程如下图）。
3.运用大脑语言程序学（NLP）、积极心理学原理，通过朗读自己喜欢的、积极向上的语言来改变心身状态，达到调整考试焦虑，树立自信，激发学生的学习潜能，找回自我。
4.重在心理训练，通过榜样示范，激发学生家国情怀，拓宽学生为国家、为民族而学习、读书的情怀，通过学生每天朗读，去感悟提升心理能量，增强自信心。
5.把心理训练和主动向班主任、科任老师请教学习方法相结合，既能提高学生的学习自信心，又能有效帮助学生找到适合自己的学习方法、技能，从而提高学生的学习成绩。
高考愿景训练技术的主要优势为：
1.能更科学、更有效地调整考生的考试焦虑。让学生在考试的时候，考试的关注点不再是自己是否会失败与成功，而是关注自身的努力，积极主动地去迎接考试。
2.效果好，效率高，可操作性强；学生每天只需要2—3分钟朗读自己喜欢的语言，即可让学生从内心深处激发学习的动机和潜能，使学生处于最佳的学习心理状态，进而达到事半功倍的效果。该技术从2012年至今已帮助近百名学生成功考上985、211等重点大学。
高考愿景训练技术的具体步骤为：
1.运用森田疗法，脱敏疗法等调整考试焦虑。
2.直面梦想——写出你梦中的大学，并坚持每天朗读。
3.榜样示范，敢于追梦（培养学生的爱国情怀）
4.运用绘画技术，让学生感悟实现梦想的方法和策略。
5.敢于行动，每天朗读正能量训练语，植入正能量信念。
6.虚心请教科任老师，坚持不懈，见证奇迹。
三、高考愿景训练技术辅导案例简介：
来访者基本情况
个体情况：李某（化名）女，18岁，海南省某重点学校的高三学生。从小学习成绩优秀，身体状况优良，学校开设心理健康课程。李某平常喜欢沉思，思维敏捷、但是性格内向。
家庭情况：家庭和睦，父母工作繁忙但均能抽空出来陪伴孩子，在校住宿，周末和假期回家和父母一起生活，母亲反应来访者有事会和父母沟通，家人们会共同解决问题。
问题概述：李某表示自高三以来，数学、英语成绩不理想，学习上遇到了瓶颈，努力学习仍不见提升。但是李某按照目前的学习实力而言，完全可以考上211的重点大学。她本人的高考梦想是考上武汉大学。但李某自从进入高三第二学期以来，由于月考中数学、英语成绩不理想，总成绩排名由全年级第90名降到全年级150名，李某对于这次的考试失利很难受，想要快速提高成绩，同时也感到学习压力过大，越想要提高成绩心理负担就越重。李某在月考后出现上课分神，上英语、数学课提不起劲，做题时频频出错，做题准确率不高、思维不够敏捷等现象，情绪一直很低迷。李某以前渴望学习、主动做数学题的学习劲头没有了。
每当月考数学时，李某脑海里总是浮现别人议论她刻苦学习却智商低，不如别人聪明的场景，李某一想到这些就紧张，大脑处于“空白”状态，导致考试中懂的题，却做不出来，计算过程中往往出错，原本数学能考100分的她，只考了70多分。李某时常会担心高考数学会考砸，担心考不上武汉大学，对学习、高考失去了信心，产生考试焦虑。
班主任反馈李某每天都加倍用心学习，但是成绩不见提升，考试的时候一道数学大题花了20多分钟都做不出来，一遇到不会的题目，就开始紧张出汗，思路就不清晰，导致考试结束后，仍然没办法完成，考试过后有询问李某，这些题是不会做嘛？李某表示之前有做过类似的题型，但是一到考试，就开始紧张焦虑，胡思乱想，想不出来解题的思路。
家长反馈李某这段时间心情不佳，看着月考的数学、英语成绩一直在叹气，家长也不知如何帮助该生调整自己。
四、咨询过程与分析
李某来心理咨询室进行咨询，说：“张老师，我觉得我最近考试的时候总是静不下心来答题，我该怎么办？”，结合李某的实际情况，我运用愿景训练技术，辅导李某找回梦想、找回自信、调节考试焦虑，其心理咨询方案为：
（一）、第一次辅导（2016年5月8—5月15日）
1.接纳消极情绪。
消极情绪：它是指在具体行为中，由外因或内因影响而产生的不利于继续完成工作或者正常思考的情感，其与积极情绪相对。消极情绪包括：忧愁、愤怒、紧张、焦虑、痛苦、恐惧、憎恨等。
消极情绪像愤怒、恐惧和厌恶等, 被认为是人类进化过程中具有适应意义的产物，是我们的祖先面对威胁时的适应行为[1]。
在了解李某的基本情况以后，我问李某：“当你考数学时，脑海中浮现别人议论自己 ‘智力低下’、‘自己这么努力都考不好’、‘别人不怎么努力，都考得比自己好’时，你是如何调节的？”
她说：“我会拒绝它。”
她接着说：“老师，我考试时是多么想静下心来好好考，可是我脑海中总是不由自主的想到别人看不起我的画面，一想到这些我就很难受，真想控制住不要想它，但是我越想控制住自己不去想，这些画面就越像魔鬼一样不停的在我面前晃，挥之不去。”
我说：“每当你越极力控制这些画面时，结果如何？”
她说：“我每次想要控制自己不去想的时候，内心就越来越担心、越来越焦虑、不安和恐惧”。
李某同学由原先的考试失利已经慢慢泛化到考试焦虑，甚至影响到自己的日常生活。
心理学研究表明：当消极情绪来临时，你越拒绝它，抗拒它，其消极情绪就越来越大，你就会越来越不安，这种情况就像滚雪球，越滚越大，消极情绪也会慢慢被放大。因些当消极情绪来临时，考生要学会理解它、按纳它，并且带着这种紧张的情绪，顺其自然地学习，那么消极情绪将得到缓解甚至消失。从现在起，当消极情绪来临时，运用心理暗示自我训练技术，即：“我知道你来了，我要试着顺其自然地做数学题。”这是心理学的森田疗法调整焦虑的技术。
2.朗读激励语言，植入信念，调整认知。
我和李某一起探究如何处理这种情况，我问：“你高一、高二时，数学考试为什么没有这样的消极情绪呢？”李某认真思考我的问题，通过自我反省得出，这种消极情绪是因为4、5月份的月考成绩由90名变成150名后，失去了对数学的自信，总担心自己考不好，考不上武汉大学而产生的。
我听完以后，坚定地告诉她：“一次的失利并不代表你没有考好的实力，消极的情绪是由于不自信产生的。从明天开始考试天天朗读‘我数学的真实水平不止70分，我的数学是有实力的’。”
李某点点头，从明天起按照我说的去做，天天朗读激励语句，增强自我信心。
（二）第二次辅导（2016年5月15—5月22日）
1.直面梦想
（1）、写出自己梦中的大学
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通过第一次的辅导，李某坚持每天朗读激励语句，在第二次辅导一开始，我就让她画一颗“心”的图案，告诉她在“心”的图案上写出自己梦想中的大学，并在签名处写下自己的名字和时间，然后大声朗读我的高考梦想。她毫不犹疑地写道：
我梦中的大学是考上武汉大学。
要求自己每两天坚定有力朗读三遍： 我梦中的大学是：考上武汉大学。
我梦中的大学是武汉大学。
李某
2016年5月15日。
2.榜样示范，培养家国情怀。
我告诉他世界杂交水稻之父袁隆平院士，在2010年80岁时已经实现亩产900公斤杂交水稻的梦想，达到杂交水稻亩产世界第一的辉煌成绩。此时80高龄的袁隆平院士还有梦想，他的梦想是到90岁时即2020年实现亩产1000公斤，为全世界人民都能吃饱吃好贡献自己的智慧和力量。我问他：“你今年岁数多大？”他说：“17。”我说：“袁隆平院士８０岁还有梦想，８０岁的人还有梦想，还在追梦，你现在17岁，应该怎么办？”他说：“我懂了，１７岁的我不管有多大的理由，都不能放弃心中的高考梦。不管我是否考上武汉大学，从今天起不放弃对梦想的追求，努力学习，刷题刷题再刷题。”
3.、运用绘画技术，整合资源，让李某画出自己努力考上武汉大学所采取的策略决心和行动。通过绘图，李某概括出她考上武汉大学的策略：
坚定信念，勇于追梦:坚定自己考上武汉大学的目标，并把武汉大学的校徽贴在墙上。
查漏补缺，落实基础：找出自己数学不足的知识点，如参数方程、三角函数。
改变不良学习、考试习惯：通过朗读学习七心口诀：一要信心、二要用心、三要专心、四要静心、五要恒心、六要决心、七要开心；静能生定，定能生慧。从而改变考试粗心大意的不良习惯
勤问老师，如何考好数学、英语：向数学、英语老师请教学习方法及策略，每天利用晚修时间多做数学、英语习题。
4.朗读自我信心训练语：通过和李某沟通交流，启发她在画“心”的图案的右侧编写自我信心朗读训练语，并每天利用从宿舍到教室的途中坚持朗读2到3遍。
我梦中的大学是：考上武汉大学。
李某
2016年5月15日
我要告诉我自己，
过去不等于未来，
现在决定未来。
从今天开始，
我要抓紧时间，
我要努力刷题，
我要做最好的我自己，
我的高考我做主。
通过一个月的朗读训练，李某信心大增，学习效率不断地提高，她情不自禁地和我说：“老师，通过朗读，让我找回了自信的自我。”
（三）、第三次辅导（2016年5月23—6月1日）
勇于行动，见证奇迹
运用大脑语言程序学（NLP），积极心理学原理，植入积极信念，激发潜能、激活自信心。通过和李某商量，我在考前十几天，为李某布置的心理训练为：
1.以勇于进取的心态面对高考，把英语、数学模考的挫折当作磨炼自己成长的契机。学会大声说：“高考，我来了，我爱你”，“武汉大学， 我来了，我爱你。”
2.确立目标，体验成功，我引导李某思考：在考场上，取决一个考生的成功在于你把懂的题全部做对，把不懂的题尽可能做对，实在不懂，蒙也可能蒙对。
从现在开始，你每天朗读自信训练语：“每一天的我，都是积极向上、不断努力的我”。“我的考场目标是：把懂的全部做对，把不懂的尽可能做对，实在不懂，蒙也可能蒙对”。
通过半个月的心理训练，李某担心考不上武汉大学，一做数学题脑海里就浮现别人指责，认为自己智力低下的场景消失了。取而代之的是积极乐观的自我，不再害怕考试失利，而是认真去对待每一天的学习。
5月30日她来电告诉我说：“老师，我好了，我正充满信心走向考场。我相信，天道酬勤。”
2016年李某高考成绩考出712分的高分，她高兴告诉我：“老师这是我的高三以来最好成绩，感恩老师对我的心理训练，让我实现我高考的梦想”。通过这三次的心理辅导的反思如下：
五、运用愿景训练技术调节考生考前焦虑注意事项：
1.要引导考生思考，其愿景是通过自身努力完全可以实现的。若愿景超出学生努力的可能，则会给学生造成心身压力。
2.在运用愿景技术时，要引导学生找到焦虑的根源，运用心理学技术帮助学生调解焦虑（如脱敏疗法、森田疗法、意向疗法等）。
3.引导学生勇于实践，心理训练重在实践中去运用、提升心理能量，领悟生命的意义。
4.引导学生主动向班主任、科任老师请教，扩大学生的支持系统，扩展学生利用自身资源实现自己的梦想。
小结：实践证明，愿景训练技术不仅适合中高考的考试焦虑的调整，而且也适合学生学习动力不强，高考目标不明确及有厌学倾向的学生做心理辅导。它以学生自身的愿景为引领，以发展的眼光，引领学生的成长，有效地激发学生的学习动机，特别是启迪学生的家国情怀，确定远大的人生目标，以更宽阔的胸襟去学习，它是一种培养学生励志感恩，激发潜能，高效学习、勇于担当的心理训练技术。
参考文献：
[1] 杨丽珠.董光恒.金欣俐. 积极情绪和消极情绪的大脑反应差异研究综述[J].心理与行为研究,2007, 5(3).
[2] 李金珍.王文忠.施建农. 积极心理学：一种新的研究方向[J]. 心理科学进展 2003，11（3）
[3] 曹新美.刘翔平. 从习得无助、习得乐观到积极心理学—— Seligman 对心理学发展的贡献[J]. 心理科学进展 2008，16（4）
[4] Roger RH著.白学军等译. 改变心理学的40项研究.北京:中国轻工业出版社, 2004. 327~336
作者个人简介：海南省中小学心理健康协会副会长、海南省首批教科研学术带头人、海南中学心理高级教师、国家二级心理咨询师，作者单位：海南省海南中学，571000,1471529137@qq.com，13337613786）
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