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应对高考压力的尝试:心理放松操
时间:2018-01-22 16:27    点击:        作者:曹怡

 一、引言

随着时代的发展, 社会竞争越来越激烈, 中学生的学习压力也越来越大, 各种学生身心疲劳不堪重负的报道屡见不鲜。当高考倒计时的钟声敲响时, 那粉白的数字在学生们的眼中可能已幻化成不同的图腾, 让他们感到紧张、焦虑、烦躁。他们的压力常表现为情绪体验强烈而紧张, 心跳加快,情绪状态不稳定。

学生如果处于这种状态, 往往会注意力失调, 心不在焉, 有时会对考试的不利方面想得太多, 不能控制自己。这种状态是刺激物引起大脑皮层抑制过程减弱, 兴奋过程过度升高的结果。从历年高考情况看,总有许多水平很高的学生因心理压力过大, 情绪不稳定在考试过程中状态不佳, 而导致高考成绩不理想。著名心理学家王极盛教授研究发现,在影响高考成绩的诸多因素中, 居第一、二位的因素是考生在考试中的心态和考试前夕的情绪状态。过重的学习负担、心理压力、家长和社会过高的期望常使学生们的情绪处于焦虑状态。过分的焦虑会影响到学习效果。因此在高考前的这段时间内,对学生来说, 做好心理上的调整, 比夜以继日地埋在书堆里效果更好。如何帮助高三学子度过这段特殊时期,在学习的过程中更好地调整自己的状态呢?

在心理学理论的学习和实践中, 放松疗法是一个很积极的尝试, 它结合了一定程度的心理暗示, 可以在不断的坚持训练中改变学生的生理唤醒状态和情绪。放松疗法又称松弛疗法、放松训练, 是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。此疗法基于下述理论假设: 一个人的心情反应包含情绪躯体两部分。在日常生活中, 当人们心情紧张时, 不仅“ 情绪” 上会“ 张皇失措, 就连身体各部分的肌肉也会变得紧张僵硬, 即所谓心惊肉跳、呆若木鸡。如果当紧张的情绪缓解后,僵硬的肌肉还不能松弛下来, 即可通过放松等方式让其松弛。假如能改变躯体的反应,那么情绪也会随之改变。也就是说, 经由人的意识可以先把“ 随意肌肉” 控制下来, 再间接地把“ 情绪” 松弛下来, 从而建立轻松的心情状态。放松疗法就是基于这一原理训练一个人, 使其能随意地把自己的全身肌肉放松, 以便随时保持心情轻松的状态。渐进式放松训练是对抗焦虑的一种常用方法, 和系统脱敏疗法相结合, 可缓解焦虑, 达到放松身心的效果。

在高三助考的大背景下, 我们针对学校高三年级设计了一套心理压力放松操,并对高三年级学生进行了考前心理放松操的指导练习。在舒缓的音乐中, 学生们渐渐进入状态,配合老师的引导, 不断调整呼吸, 进行冥想放松和肌肉放松。心理压力放松操分为四个部分,由上而下逐渐进行, 分别为: 头部放松、臂部放松、上身放松和腿部放松。在指导语的配合下每日练习1~2 次, 每次15 分钟左右。开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松, 需要坚持下去, 并且高考前可根据自己的情况酌情增加练习次数,效果更明显。

二、心理放松操动作要领

指导语: 心理放松操现在开始,请选择一个最舒适的姿势坐好, 身体自然放松, 深呼吸。请用鼻子深深地吸一口气,屏住呼吸, 然后用嘴慢慢地吐气, 感受一下身体放松的感觉。好, 再深深地吸一口气, 缓缓地吐气, 吸气吐气,吸气吐气……(做三次深呼吸)放轻松。

第一节:头部放松

第一个八拍头部向下, 尽量使自己的下颌与颈部靠近,使颈部肌肉紧张(前四拍),还原(后四拍);

第二个八拍头部后仰( 前四拍),还原(后四拍);

第三个八拍头向左贴左肩(前四拍),还原(后四拍);

第四个八拍头向右贴右肩(前四拍),还原(后四拍);

第五、六个八拍, 颈部从左往右旋转;

第七、八个八拍, 颈部从右往左旋转。

第二节:臂部放松

第一个八拍双臂向前平举, 手心向下,与身体呈90 度角,双拳紧握, 使臂部肌肉紧张( 前四拍),松开双拳(后四拍);

第二个八拍重复一次;

第三个八拍双臂向上平举, 手心向前, 与身体平行, 双拳紧握, 使臂部肌肉紧张( 前四拍), 松开双拳(后四拍);

第四个八拍重复一次;

第五个八拍双臂向两侧平举,手心向下,与身体呈90 度角, 双拳紧握, 使臂部肌肉紧张( 前四拍),松开双拳(后四拍);

第六个八拍重复一次;

第七个八拍双臂放于身体后侧,手心向后,与身体呈30 度角, 双拳紧握, 使臂部肌肉紧张( 前四拍),松开双拳(后四拍);

第八个八拍重复一次。

第三节:上身放松

第一个八拍双肩向内收;

第二个八拍还原放松;

第三个八拍挺起胸部;

第四个八拍还原放松;

第五个八拍右手放在椅背上, 左手放在椅子上, 腰部向右后方向旋转并停留向后看;

第六个八拍还原放松;

第七个八拍左手放在椅背上, 右手放在椅子上, 腰部向左后方向旋转并停留向后看;

第八个八拍还原放松。

第四节:腿部放松

第一个八拍双腿伸直, 双手自然放在腿上,胸部尽量贴近腿部,保持紧张;

第二个八拍放松;

第三、四两个八拍重复一次;

第五个八拍双腿并拢, 小腿大腿成90 度角,抬起脚跟,绷紧大腿、小腿、脚背和脚趾的肌肉, 脚趾趴地,保持紧张一个八拍;

第六个八拍放松, 体会下紧张与放松的感觉;

第七、八两个八拍重复一次。

冥想指导语:肌肉放松结束, 现在请你调整坐姿, 两眼微闭, 身体放松, 深呼吸。想象你正躺在一个美丽的湖边,微风轻轻地吹拂你的脸庞、你的身体, 你的皮肤正在呼吸着这湿润的空气, 你的身体非常放松,吸收着大自然带给你的能量。你的呼吸如此平静、深长, 你的吸气就像自己正在吸收着阳光、温暖和大自然的精力; 吐气时, 你的身体慢慢变重, 下沉, 你所有的紧张、疲劳都消失,你的整个身心就像你周围的环境一样安静祥和,请允许你自己待在那里……(10 —20 秒) 好, 冥想结束, 请你们慢慢回到这里。

建议: 每天早晚各一次, 如有较严重的考前焦虑,可根据自己需要增加练习次数。练习时最好由家人或同伴读指导语,并配上舒缓的音乐,效果更好!

放松音乐推荐:《晨光》(Ban-dari-Morning air );《春野》(Ban-dari- Kiss of A Fairy);《平和花园》(Ban-dari

这套心理放松操借鉴了瑜伽身心放松的方法, 把心理学的主要放松训练方法如肌肉放松、呼吸放松、音乐放松、想象放松有机地融合起来。它能降低中枢神经系统的兴奋性, 使神经系统趋于平静,使心灵达到深沉与宁静, 也能降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗, 使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复。心理压力放松操简单、操作性强, 学生可以在寝室、家里等多个场所进行放松练习, 也可以在家人、同学的指导下练习。学校也可以安排一定的时间让学生集体舒缓放松, 经过长期的坚持, 学生也逐渐掌握了自主放松的技巧, 对于调节自己的情绪和生活有所帮助, 对于整天处于繁重学习任务中的学生来说, 做这套放松操能达到转移注意力、放松大脑和身体、排除压力的目的和效果。

( 作者单位: 浙江省宁波中学, 宁波,315100  《中小学心理健康教育》2017年第13期)

 

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